【運動養生】青春永駐關鍵祕訣

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-03-26

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基因遺傳不僅影響外表以及罹患疾病的機率，還可能影響運動效果。圖／123RF

人們可以決定自己老年的命運，關鍵在如何掌握中年和退休後的時光。圖／123RF

對職業運動員而言，他們可能希望知道基因對運動效果的影響，以提高競技成績。圖／123RF

一般人作的那些鍛鍊與減肥所需燃燒的大量卡路里相比，所消耗的熱量簡直微不足道。圖／123RF

文／本報綜合報導

英國長壽研究專家拉薩魯斯教授（Norman Lazarus）已經八十幾歲高齡，但他的體能和免疫機能卻相當於30歲的年輕人，原因與他多年研究老年健康與運動、飲食和生活方式有關。但事實上，拉薩魯斯在50歲時也曾是個大胖子，那時候他不愛運動，身體狀況也一般。據BBC報導，他曾經接受記者採訪時，透露了保持「青春不老」的祕訣。

決心徹底改變

當時，他和那些不運動、體重超標的中年人一樣，高血壓、糖尿病以及心臟病等諸多老年疾病正等著他，也將會是一個伴隨著各種藥丸的不健康老年人。

有一天，拉薩魯斯與妻子共進午餐，他下意識地看見自己的大肚腩，隨即放下手中的刀叉，茅塞頓開，他決定徹底改變自己的生活方式。從此，拉薩魯斯開始積極減重、鍛鍊。30多年後的今天，他仍然繼續寫書、做研究，更重要的是，他不必服用任何藥，也沒有老年疾病。

拉薩魯斯認為，人們完全可以決定自己老年的命運，不要怪基因和運氣不好，關鍵在自己如何掌握中年和退休後的時光。

他建議人們要少吃、多動，並且要享受人生、保持大腦活躍。這些建議雖然聽起來不陌生，但關鍵在於幾十年如一日的堅持和自律。他指出，不要相信五花八門的各種時尚減肥食譜，要想減重就必須少吃。拉薩魯斯每天進食量嚴格控制在1800卡路里，而且他從不吃零食。

作運動防衰老

同時，他建議要把運動視為生活樂趣的一部分，而不是當作苦差事。他認為，運動是預防身心衰老的「靈丹妙藥」。運動可以增進血液循環，不僅讓我們的肌肉和肺部受益，還能增強人體免疫力、改善荷爾蒙系統，幫助降低膽固醇和提升身體器官功能。

由於長期堅持騎自行車運動，拉薩魯斯的免疫系統相當於年輕的小伙子，體脂肪比例也非常健康。運動給全身所有系統帶來變化，小至每一個細胞和荷爾蒙。因此他建議，走出去運動！任何能讓你能微微出汗、心跳加快的運動都有好處。

拉薩魯斯和同仁們曾進行過一項試驗，他們招募一組年齡在55-79歲之間的運動活躍人士，對他們進行一系列測試，包括運動時身體的供氧量、肌肉結構、生理和心理敏捷度等。結果發現，與不運動人士相比，運動者在所有指標層面的得分，明顯高於相同年齡的不運動者。

為健康動起來

再者，運動不等於減肥，最讓拉薩魯斯不能容忍的是，人們經常把運動與減肥聯結起來，根據他多年的研究顯示，這是錯誤的觀念。他表示，與減肥所需燃燒的大量卡路里相比，一般人作的那些鍛鍊，所消耗的熱量簡直微不足道。如果你每周去健身房運動3次，每次平均消耗300卡路里，需要許多年才可能看到減肥成效，除非你是專業運動員。因此，對一般人來說，運動與減肥沒有一定的關聯。

拉薩魯斯除了喜歡騎自行車遠足，每周去健身房鍛鍊3-4次，他希望自己的經驗能給中年人警惕：要想擁有健康的老年，必須立刻行動。他表示，老年疾病不是不可避免，主動權掌握在自己，那就是：減重、運動加健康飲食。但關鍵是，持之以恆。

基因可否影響運動效果

基因遺傳可以多方面影響人們的生活，從身高體重、眼睛顏色，甚至罹患各種疾病的機率。有研究人員表示，他們找到與運動有關的基因，分析結果顯示，這些基因可能決定哪種運動更適合某些人。

參與研究的安格利亞魯斯金大學學者，發表在英國學術研究網站The Conversation上的文章提到，想要明白基因是如何影響運動效果，首先需要了解運動與身體的關係。

實驗結果因人而異

運動時，身體需要做一些調整以應付新運動或挑戰，這些變化有助於下次做這種運動時有更好的準備。雖然是做運動，但即使同一種運動，每個人所能改善以及適應的程度和速度，卻有很大的差別。

就生理結構，以血管收縮素轉化酵素基因（Angiotensin-converting enzyme,簡稱ACE）為例，該基因在調節血壓，以及幫助把氧氣輸送到人體組織方面，已被證實與心肺和有氧運動有關。其實ACE存在2種類型：ACE I和ACE D，如果一個人有ACE I基因，則更適合做耐力運動；如果攜帶ACE D基因，則更適合力量和爆發力的運動，因為該基因不屬調節血壓和給氧功能。

為更了解基因如何與不同運動關聯，以及是否影響運動的結果，研究人員做了大量系統評估和整合分析，共涉及24項研究及3000名參與者，發現這些人健康改善的程度並不總是同等正比。實際上，有時差距很大，儘管他們做同一種運動，包括心肺功能、肌肉力量以及爆發力，用同樣的時間，在特定情況下，差距大於10%。

但是，無論基因如何，如果連續12周每周鍛鍊3次，健康狀況就能獲得顯著改善。這是一個好消息，因為這顯示無論遺傳基因如何，每個人都能透過運動來改善身體健康素質。

基因差異影響效果

研究人員又發現，即使考慮到性別、年齡、飲食，以及其他可能影響如何適應運動的因素，有13個直接影響這些差異的基因。對有氧訓練來說，基因可以解釋44%得分差異；對於力量訓練，基因則解釋了約72%的差異；但對爆發力而言，只有大約10%的差異是緣於基因。其餘的差異可能緣於其他因素，諸如飲食、睡眠、恢復時間以及生活方式等。

研究人員表示，這顯示基因對健身效果是有些許影響，但並不意味著如果一個人有某種特定基因，就應該放棄或乾脆改換其他運動。相反地，這只能顯示，他需要比別人更努力才能得到相同的效果。

然而，這項發現對普通人影響可能不大，但對職業運動員而言，他們可能希望知道自己的基因對運動效果的影響程度，得以更了解需要做何種調整，以提高競技成績。

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