【鍛鍊健腦】運動強健心理肌肉

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2023-07-23

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圖／123RF

事實上，不論選擇何種運動，只要自己喜歡，堅持做下去，一定對身心有益。圖／123RF

海馬迴是大腦負責學習和語言記憶的部分，運動能使海馬迴中的神經元更加緊密。圖／123RF

運動和腦部健康息息相關，保持規律運動，藉由健身運動鍛鍊腦部，可以強化大腦功能。圖／123RF

一天只要花上30~45分鐘的時間運動鍛鍊，就能刺激大腦釋放保持記憶的有益成分。圖／123RF

文／本報綜合報導

■運動和腦部健康息息相關，也如同身體肌肉一樣，保持規律運動，藉由健身運動鍛鍊腦部，可以強化我們的大腦。運動能提高心率讓大腦更靈活，對增強記憶力也有助益，主要原因是，可以增加體內血液和氧氣的流動，給予大腦許多好處。

透過運動有助於腦部的神經迴路，改善記憶力，在身體老化過程中繼續維持認知健康。有研究指出，規律運動與腦部功能有關聯性，一天只要花上30~45分鐘的時間運動鍛鍊，就能刺激大腦釋放保持記憶的有益成分。

運動益腦原理

海馬迴是大腦負責學習和語言記憶的部分，運動能增加海馬迴的體積，使海馬迴中的神經元更加緊密，該區域的神經元連結，也會因體能活動而更加穩固。人體老化過程中，海馬迴是大腦中最先失去靈活性的區域，規律運動能幫助保持海馬迴的靈敏，保護大腦減緩老化。

運動能增強大腦記憶和學習領域的活動，一天只要10分鐘，做些輕度至中度的運動，就足以強化神經元連結性和大腦負責記憶的領域。有研究顯示，透過海馬迴中神經元連結性的改善，能在大腦記憶和認知測驗上擁有更好的結果。

減輕壓力激素

再者，運動健身能減少壓抑腦部活動的壓力激素。許多人透過健走或慢跑來減輕壓力，讓心情平靜。如果壓力很大，大腦一定也備感壓力，而運動正是放鬆腦部的最佳方法之一。體能運動能減少壓力激素，特別是皮質醇和腎上腺素，當焦慮和緊張時會在腦部堆積壓力激素。

過量的壓力激素會讓人感到疲憊，阻礙腦部的思考程序，減慢認知並降低腦部能量。大腦在運動後所釋出的內啡肽，能排除壓力激素並改善心情，運動和內啡肽也能刺激海馬迴的成長，因此，大腦和身體需要運動來放鬆。

改善睡眠品質

利用運動來改善大腦活動另一個好處，就是能讓我們更容易入睡，並且睡得更香甜，這種睡眠品質能讓我們在隔天感到更有精神和活力。獲得充分休息的睡眠也能提升腦部清晰和管理功能，人體需要足夠的睡眠才能擁有專注力、判斷力和情緒處理能力。

雖然大腦在睡覺時仍持續在運作，但睡眠還是能給予大腦應得的休息來養精蓄銳，為隔日做準備。大腦在一整夜充足的睡眠後，將能達到最強的能力，使認知能更佳靈敏，記憶能力獲得幫助。為了睡眠品質和腦部能量，請開始運動吧！

減緩大腦老化

身體的活動能刺激大腦釋放「大腦衍生神經滋養因子」（BDNF）的蛋白質，它能幫助腦中新細胞的生成，並維持正在老化的細胞。BDNF也負責腦部和周圍新生血管的發展，健康的腦血管能讓營養素和血液的循環更順暢。就算運動時間只有幾分鐘，BDNF指數也會隨著運動而上升。

年紀增加大腦不一定遲鈍，如果能在生活上做改變，可幫助大腦維持記憶能力並保持靈敏度。有一項關於記憶力和運動關聯性的研究指出，比起無運動習慣的人，年輕時期就維持規律運動的人，於年老後在記憶力和認知能力測驗上的表現都顯得更佳。

有助於抗抑鬱

紐卡斯爾大學的戴維‧魯班斯（David Lubans）表示，運動對大腦和身體一樣有好處，它改善了孩子們的學習表現、情緒以及記憶力，甚至避免成人認知能力衰退。運動與大腦之間有關聯的證據，在上世紀90年代出現，遺傳學家弗雷德‧蓋奇（Fred Gage）發現，運動使小鼠長出新的腦細胞，也就是說，運動是少數能促進腦細胞生長的因素之一。

如果想知道運動對大腦有多大的影響，情緒是一個很好的入口。正如許多經常運動的人表示，動起來能夠改善情緒，即使只是一節運動課，也能讓人們感受到好幾個小時的積極態度和能量。運動對治療輕度抑鬱是一種有效的療法，尤其是對青少年。此外，常常運動的人，經歷抑鬱的可能性就愈小，反之，久坐似乎會增加這一風險。

挑選合適健腦運動

■運動有益身心健康，大家都耳熟能詳，無論有氧和無氧運動都能維持健康的大腦。在選擇幫助大腦的運動種類上，其實大腦不太挑剔，只要是能加強血液循環的運動，就能感覺有益大腦的進步。高體能的活動像網球、騎單車、游泳和球類，都能提升一般平靜的心率，這些活動稱為有氧運動。有氧運動和腦部健康非常具有關聯性，能為腦部提供大量的氧氣和養分。

持之以恆最重要

不過，並不是只能做有氧運動，無氧運動也能產生加強腦力的效果，例如阻力肌力和重量訓練，也是鍛鍊腦部的好方法。此外，瑜伽、太極拳和其它較為緩和的活動，不但能訓練專注力和技巧，也能減輕壓力。要讓自己有機會體驗運動與大腦之關聯性，用規律的運動來保持大腦和身體健康。

在運動時，肌肉會分泌肌細胞因子，這是一種腦源性神經營養因子，被證明與海馬迴新細胞的生長、學習和記憶的改善有關。這可能是運動後認知大幅度增強的原因，而大腦缺乏新細胞生長，被認為與痴呆和精神健康狀態有關。

該如何選擇適合自己的運動呢？有人認為，運動必須具有認知刺激，或是能讓我們邊運動邊思考，例如攀岩、團體運動、武術等。也許有些人喜歡在運動的同時挑戰大腦，才認為能得到健腦的好處。事實上，不論選擇何種運動，只要自己喜歡，堅持做下去，一定對身心有益。

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