Food Synergy 協同飲食法營養加乘

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2024-01-08

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圖／123RF

高麗菜含的鉀和鈣加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用，有益於心血管保養。圖／123RF

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優格加柑橘類，強化鈣質吸收。圖／123RF

文／本報綜合報導

「協同效應」指的是，兩個或多個事物結合在一起，比單獨各自更能加倍發揮功效。這個理念放到日常飲食中，食物的不同營養成分透過協同作用產生「加乘效應」，增加人體對營養的吸收和利用，使保健效果倍升，即所謂「食物協同效應」（Food Synergy）。

食物協同效應

1.營養更好吸收

與單獨食用某種食物或營養補充劑相比，巧妙的食物搭配，可以幫助吸收食物的多元營養素。例如，吃含有脂肪或油的蔬菜，有助於促進脂溶性維生素 A、D、E和K的吸收，也就是說，在蔬菜沙拉上淋一些含油脂的沙拉醬，不僅能讓沙拉變得更美味，還能幫助身體吸收蔬菜的營養。

2.有益胃腸健康

存在於某些天然食物中的纖維被認為是益生元，也就是生活在腸道中益生菌的食物來源，不能被人體消化的纖維素，不僅能夠發酵產生短鏈脂肪酸，還能維持消化機能健康等功效。

3.促進心情愉悅

英國一項研究證實，不同的食物互相搭配，還能幫助彼此的營養素吸收、轉化、代謝和利用。如果能夠坐下來享用美味的食物，比吃各種營養補充品來得愉快；或在烹飪過程中，也能找到許多樂趣。

蔬果營養增值

有些食物一起吃營養更高，能使營養價值極大化，以下幾種食材組合，可以讓你吃得更健康。

● ●蘆筍加百合

含鉀的蔬菜，一般水煮加熱過後很多都會流失，但是百合不會，都能有效攝取。百合能清肺潤燥止咳，有助於防癌及穩定情緒，加蘆筍一起炒（如左圖），身體所需的天門冬胺酸以及鎂、鉀等營養，通通能吃到，讓你遠離慢性疲勞、水腫，身體健康。

● ●山藥加紅棗

山藥富含精胺酸，能消除疲勞、改善代謝並調節血脂肪。山藥與紅棗搭配，強化健脾養胃功效，煮粥煮湯皆宜。工作壓力大沒有食欲的人、體力差的長輩，或是想要滋補強健，都很適合這樣吃。

● ●蘑菇加核桃

蘑菇含硒，加上富含維生素E的核桃，是防老、抗氧化的黃金拍檔，可以活化免疫系統、減少自由基傷害、預防心血管疾病、降低癌症發生機率。這兩種食材的搭配，可以將蘑菇和核桃打碎煮成濃湯，或是蘑菇和核桃炒飯，都很美味，兩樣都吃，滋養加倍。

● ●高麗菜加菇類

高麗菜營養組成非常完整，其中的鉀和鈣加上高膳食纖維的蕈菇類一同食用，有益於心血管保養，香菇、柳松菇、鴻禧菇等，各種菇都可以加。高麗菜芯的礦物質含量是菜葉的2倍，如果想落實環保惜食，不妨將菜芯切成細絲，和菇類一起下鍋，更營養健康。

● ●無糖優格加水果

無糖優格能調整腸道菌相，利於免疫細胞活動、血清素分泌。優格富含調整腸道機能的益生菌，並包含鈣磷鎂鋅以及豐富的蛋白質，常吃對於免疫調節、改善過敏、促進睡眠、預防便祕、預防骨質疏鬆，都是非常有益。可以加維生素C豐富的水果，例如，優格加香蕉，促進消化又助眠；優格加木瓜，清宿便解便祕；優格加柑橘類，強化鈣質吸收。

豆芽高纖又營養

熱門瘦身飲食中，「豆芽菜減肥法」獲得不少營養師認證有效，擁有豐富營養素的豆芽菜，不僅有助減脂，還能促進腸道蠕動、幫助排便。豆芽菜是豆子遇水後發芽的產物，不同的豆子有各種類別的豆芽菜，例如：黃豆芽、豌豆芽、綠豆芽、苜蓿芽……等等。

有5大好處

豆芽菜對人體健康主要有5大好處：

1.抗發炎抗氧化：含維生素C以及植化素可以清除自由基，改善身體發炎以及抗氧化，因此被譽為「抗老蔬菜」。

2.口腔黏膜健康：含維生素A幫助生成健康黏膜和保護眼睛健康，可以嘗試搭配油脂攝取，強化吸收率。

3.有助排便：豆芽菜所含的膳食纖維較其他蔬菜來得多，有便祕困擾的人可以多吃。

4.強壯骨骼：鈣質能夠預防骨質疏鬆，豆芽菜含鈣，非常適合年紀較長的族群，建議可以選擇黑豆芽菜。

5.助消水腫：豆芽菜含有豐富鉀質，可以幫助排出體內多餘的鈉，達到消水腫的功效。

豆芽怎麼選

常見的豆芽菜種類有黑豆、黃豆和綠豆3種，該怎麼選？其實各有好處，以營養價值來說，黑豆芽是其中最高的。

● ● 黑豆芽：富含蛋白質，同時維生素C含量也是三者中最高，所含大豆黃酮、大豆皂甘等礦物質和維生素，能增加膽固醇的代謝，幫助降低血脂。

● ● 黃豆芽：是3種豆芽中維生素A含量最多的，又有豐富的鉀，能夠降低膽固醇，預防高血壓及消化道疾病。

● ● 綠豆芽：在豆芽菜中熱量與脂肪量最低，適合正在控制體重和熱量的人吃。其中所含的核黃素，能幫助減緩口腔潰瘍，容易火氣大的人可多攝取。

芽菜含豐富的「活性植物蛋白」，是優良的蛋白質來源，可以多攝取。豆芽菜生吃最能保存芽苗的酵素，但性寒，脾胃或體質虛寒的人，建議不要攝取過量。生吃時可加低溫烘焙的堅果、薑片薑絲、炒過的芝麻粒等食材；或是加點薑快速拌炒、川燙，能降低寒性，同時可保留營養素。

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