醫藥
過年享用甜點 營養師提醒以水果取代三高零食
【本報綜合報導】農曆過年將到，營養師提醒民眾，在家追劇時若一直吃甜點或鳳梨酥，年後褲子就可能穿不下；她也提醒三高民眾，要留意高糖、高鈉、高脂的零食，避免攝取過量，多以健康的水果取代，才能過個健康年。 光田綜合醫院營養師魏瑜伶表示，民眾過年在家追劇時，注意力都會在觀看的電視上，手邊若有很多零食容易失控，導致攝取過多的量，若再加上年節時吃大餐，一到二周累積下來的熱量可觀。 魏瑜伶建議，過年原本就是個較放鬆的節日，在控制年節飲食時，不如用「取代」的方式代替禁止，例如追劇時，以低卡水果如芭樂、蘋果等，取代糕餅與巧克力糖果，水果纖維比較容易有飽足感外，還有豐富的維生素，可以補充均衡營養。 想喝飲料也可用無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶，取代高糖份的汽水、珍奶，可大幅減少糖分的攝取。 魏瑜伶也提醒三高的民眾，若血糖偏高，應避免吃蜜餞、牛軋糖、花生糖、麻荖、鳳梨酥等高醣零食，吃水果時，要選擇低甜度的種類，攝取的量也需要控制不要超過一個拳頭大，以免血糖飆高造成不適。 而血壓偏高的民眾則要小心熱量不高、但是鈉含量超標的零食，例如海苔等；高血脂的民眾則要小心酥餅、堅果類食物的攝取，除了儘量選擇原味的堅果外，在量的部分也建議勿超過一到兩湯匙。
書寫客家庄的醫生娘
文／記者陳玲芳 「我何其幸運有一位不平凡的母親！」張明志醫師，曾任馬偕醫院血液腫瘤科主任十五年，最近發表著作《菊子．客家庄的醫生娘》，描述留學日本的母親在嫁給學醫夫婿後，如何兼顧相夫教子、醫療行政與護理助手工作，用一生見證了農業社會「無醫村」到現代全民健保的台灣醫療進展史。 張明志醫師的母親「菊子」，出生於屏東客家地區的優渥家庭，日據時代留學日本修習家政，習得服裝設計、烹飪與插花等一身好本事，不巧在求學期間遭遇第二次世界大戰，返台途中驚險與高千穗丸船難擦身而過，幸運回到故鄉從事教育工作。並於幾年後，嫁給英挺帥氣、學醫又會寫詩的屏東客家夫婿，從此開啟醫生娘的新人生。 嫁醫習醫善護理 二次世界大戰結束、台灣光復初期，「無醫村」現象普遍，全台醫師不到兩百人，醫護人才與資源極度不足，大部分是學徒，在醫生指導下執行醫療行為，因此培養了不少藥劑生和外科助手。而嫁醫學醫的菊子，也在先生決定返鄉服務鄉親時，扮演起醫療行政、打針包藥、手術縫合、傷口包紮護理的「多重助手」角色。 張明志回憶菊子醫生娘的外科縫合技術細緻，一層一層細心縫合，力求完美，以防止死腔的發生，避免滋生細菌感染。由於手藝精湛，加上美貌又親切，深受病人肯定，甚至有農夫因為鐮刀割傷、血流不止，在得知醫生娘願意協助治療後而直呼「好運氣」！ 半夜急診乃常事 此外，村民半夜生病，菊子醫生娘與夫婿酣睡之際被吵醒救命，也是常見的事，這時候菊子就需要一起幫忙打針包藥。當時退熱藥是粉末，劑量需用砝碼秤重，依體重給予；咳嗽藥水是原汁，需加入蒸餾水或煮沸過的水稀釋五倍。 當年的國人十大死因以「感染症」為主，而氯黴素是一種廣效性抗生素，用於治療腦膜炎、霍亂、傷寒和厭氧菌感染。許多村民到醫院看病，就希望醫生來一針氯黴素，才會安心回家。當醫生不願意過度治療時，菊子醫生娘不僅需耐心地向病人解釋，回頭也需安撫醫生的情緒。 這種迷信「特效藥」的情況，就像後來用於止痛與退熱、俗稱「美國仙丹」的類固醇。而氯黴素的普遍使用，也造成二、三十年再生不良性貧血，骨髓無法造血的隱憂，自民國七十年後，除了腦膜炎和極難治療性傷寒外，已被禁止使用。 莫名醫糾好無奈 當生活形態一步步從農業社會、工業社會，進展至數位化的資訊社會，台灣醫療也從小診所、綜合醫院進展到大型醫院，從公勞保發展到全民健保，民眾的就醫便利性與醫療品質，漸漸獲得改善。 「但，令人感嘆的是，鄉下人的純樸也逐漸消退了！」張明志無奈表示，時代進步，讓鄉下開始有了醫療糾紛，有些病患病情嚴重，在地照護的家屬都知道難以治療、心裡有所準備，但住城市的兒女回來後，就提出醫療過失賠償，想息事寧人的醫療院所，只好被迫私下和解，大多為喪葬補助。 走過烽火動盪與台灣經濟起飛時代，見證了本土醫療的演變，菊子醫生娘在夫婿遭遇嚴重車禍往生後，生活驟失重心，幸而慢慢調適，逐漸走出傷痛。 晚年，菊子醫生娘的生活由絢爛回歸平靜，並於罹患癌症後體悟人生，與兒子們共修，在追尋真理的路途中不孤獨，最後於一日洗澡時昏倒咳血、搶救不及，而結束其精采又波折的一生。 兒女難忘母才藝 菊子醫生娘育有一女二子，張明志排行老么。回想小時候，媽媽不僅要忙碌醫護工作，還要相夫教子，有時化身服裝設計師，替孩子裁縫衣襪；常常應小兒子要求，一人分飾多角，讀說《格林童話》故事，簡直萬能。 特別的是，菊子醫生娘的廚藝也很優秀，曾獲屏東縣烹飪比賽第二名，無論是客家菜和台菜，或是日式的壽喜燒火鍋、蛋包飯，西式料理的法式炸丸子、歐姆蛋，通通難不倒她。美味又多樣化的菜色，讓張明志念念不忘。 廚房是張明志與母親的共同小天地，菊子醫生娘是大廚，張明志就是廚房小工和二廚。或許是希望么兒跟她一樣會做菜、有「廚神」加持，菊子醫生娘生前財產分配給么兒的便是平日做家事會戴著的鑽戒，那也是她結婚二十五周年時，醫師夫婿所贈予的信物。 如今，張明志醫師偶有病人來自屏東，當談起屏東家鄉事，回想起與母親的點點滴滴，還會忍不住淚水滿襟，期待「若有來生，能再相會」。 「我何其幸運，有一位不平凡的母親菊子，她無怨無悔地撐起家族的重心，並開枝散葉。」他很欣慰能與兄長，藉由分享《金剛經》的領悟，陪母親走過後段人生。「客家庄的醫生娘，我們不許她被遺忘。」張明志喃喃說道。 為母解說《金剛經》 「張醫師常常叫我同學，因為我們曾經一起在台南一中求學。我知道他是新埤鄉人，家裡開建功醫院。這次讀完《菊子》，才發現他出生在醫師娘的故鄉內埔豐田村，離我出生地萬巒成德村只有五公里之遙。」北藝大名譽教授鍾明德，特為新書撰寫推薦序。 鍾明德說，在台灣農業社會的無醫村中，他眼中的醫師娘，跡近於內埔媽祖廟供奉的主神。然而，張明志筆下的醫師娘，並非呼風喚雨、理事無礙的神仙，她一樣有搬家開業、婆媳紛爭、晚年守寡等問題。「《菊子》會讓人感動，因為這位醫師娘如實地活在南台灣的客家庄中，既不誇飾，也無自矜，風雨無阻地在新埤鄉的建功醫院，打造出一片自己的夢土。」 他也讚嘆，張明志為了慰解母親獨自在鄉下老去的愁苦，與其物理教授長兄相約為母親講授佛法。母子們在兒時家園的一唱一答，構成了醫師娘晚年最令人心安的畫面。「一切有為法，如夢幻泡影。」「若見諸相非相，即見如來。」
【養眼專欄】老花可以用近視抵銷掉嗎？
文／陳瑩山（中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任） 一般大眾都有一個觀念，老花眼可以抵銷近視的度數。不過，老花是指調節看近的能力不夠，所以近距離會視力模糊；近視則是指看遠的能力不足，所以看遠處模糊。 由此可見，這兩者因為定義的不同，是不可能同時拿來比較的。也就是說，不是有了近視就不會老花，或者有了老花就不會近視。但是在某個時間點，近視或許可以中和老花，但若近視三百度以上，就不可能相互矯正了。 我常常告訴病患「四一五二六三」，表示四十歲的人有一百度的老花，五十歲的有兩百度老花，六十歲有三百度老花。人到了六十多歲時，水晶體與睫狀肌的調節能力完全不足，老花度數便不再往上增加。換句話說，老花最高度數三百度左右。 因此，若說到抵銷，老花最多只能抵銷三百度的近視。舉例來說，當你六十歲時，近視三百度，一旦老花也三百度出現，這表示戴眼鏡看遠距離就會是零度，可以看得見，但是看近物時，就需要取下近視眼鏡才可以看清楚。這就是為什麼常常看到一些近視患者要取下眼鏡看手機、書報了。 若是近視超過三百度的患者，當看不清楚時，不要欲蓋彌彰，應該坦然面對老花到來，該配鏡時就配鏡，否則容易產生疲倦、眼睛不適等現象。 所以，近視與老花沒有關聯。近視，會隨著年齡固定存在，而當老花度數逐年增加時，還是會開始出現看近物對焦不清楚的問題。因此，當老花度數逐漸增加，近視性的老花患者，除了需戴原本的近視眼鏡看遠，也需配戴老花鏡片，以減輕眼睛看近的負擔。 若是假性近視呢？它與老花卻是同樣病灶發生在睫狀肌上。老花是睫狀肌經年累月磨損衰弱，造成肌肉收縮力不足、日益退化的現象。這種現象以往是老年人的自然老化現象，現今卻因3C的重度使用而使得老花現象提早了。 老花是屬於慢性睫狀肌老化。至於假性近視，則是生活中短時間、可能數小時或數天看近的時間過長，睫狀肌過度使用，造成了睫狀肌僵硬充血。不過，這是一種暫時現象，屬於睫狀肌的急性短期過勞。 眼睛睫狀肌的調節肌肉過度使用時，就會產生肌肉不舒服的現象。而老花因為看近的能力已經消退了，如果閱讀硬要看近的，也會產生假性近視。當肌肉僵硬充血，就會有酸麻脹痛的感覺。發生上述狀況時，建議尋求醫師的專業協助，找出改善的最佳方法，還給眼睛一個最舒適的狀態。
【營養專欄】中元普渡這樣準備 營養又安心！
文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 八月將迎來中元節，中元普渡是台灣民間重要的年度大事，除了準備三牲四果之外，很多人還會購買乾貨、點心或飲料來當供品。然而，若挑得不對，忽略了營養均衡，恐增加身體負擔，甚至影響體態，實在得不償失。營養師以下分享採購五原則及推薦供品，兼顧澎湃大方及健康。 一、計畫性購買：各大通路搶著中元商機，推出許多優惠，若沒有事先規畫，一定很容易買超量。建議採買前應依照家庭人數及評估儲存設備大小，進而詳列購買清單，幫助自己理性購買。 二、注意食安與保存：選擇信譽良好的商家購買，並注意外包裝應完整不可有破損，且要有製造日期與保存期限。若覺得有疑慮，應即時向商家反應。儲存時，冷藏置於攝氏七度以下，冷凍置於攝氏負十八度以下。儘管如此，食物存放過久，容易孳生細菌危害健康，且中元普渡正值夏季，高溫環境不易保存。開封後，若發現食物顏色異常，或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味，表示已經不新鮮或可能經過不當的處理，此時不可食用，避免產生更嚴重的食安問題。 三、原型少加工：原型食物因加工程度低，保留食物完整的營養素，建議選擇在地新鮮水果及無調味堅果。水果是食物中來最主要的維生素C來源，每日飲食指南建議每日可攝取約兩份八分滿碗的水果，並與正餐搭配食用（餐前、中、後皆可），有助於鐵質吸收。也建議每日一份無調味堅果（約七至十克），除可減少飽和脂肪攝取，維持心血管的健康外，堅果富含植物性蛋白質、不飽和脂肪酸及維生素E等，有助於人體抗發炎及抗氧化。然而，此類食物熱量較高，應適量攝取，避免造成肥胖。 四、減少油鹽糖：衛福部建議「每日飲食添加糖攝取量不宜超過總熱量百分之十」。一般餅乾，為迎合大眾喜好，大多高油糖，吃多容易造成肥胖、齲齒，更不適合三高患者。建議以原味海苔、燕麥穀物棒、黑巧克力、蒟蒻條等較低卡食物取代。市售包裝飲料含糖量高但營養價值低，建議改選無糖或低糖豆漿（奶）、無糖茶、氣泡水。 大豆及其製品（如豆漿）是優質蛋白質來源，更是素食者最重要的半白質來源。它提供人體多種必需胺基酸，不含膽固醇，主成分為不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的風險。部分豆製品會添加含鈣的凝固劑，建議每日至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，以增加鈣質攝取。 蛋奶素者可以多選擇牛乳，鮮乳及保久乳營養價值是差不多的，兩者僅有殺菌方式不同。比較需要注意的是，現在流行的植物奶裡，燕麥奶屬於全穀雜糧類，有血糖問題的人需要注意份量；堅果奶則屬於油脂堅果類，正在控制熱量者需避免飲用過多。 五、定量小包裝：小包裝的商品，有助於食用定量，也有助於食物的保存。許多人將追劇吃零食視為一種儀式感，建議吃之前先拿好總量，以避免不知不覺吃進過多的熱量。
【營養專欄】更年期營養照護
文／柯曉彤營養師 婦女大約在四十至六十歲的期間，卵巢將逐漸停止製造女性荷爾蒙，發生月經經期不規則現象並逐漸停經。這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，即所謂的更年期。 更年期是女性生理自然過程，並非疾病，但因為女性荷爾蒙分泌不足，部分婦女會產生更年期不適的身心症狀，如：熱潮紅、私密處不適、骨質流失、情緒不穩定等症狀，也會提高肥胖及心血管疾病的機率。以下針對更年期可能產生之疾病或症狀，提供飲食預防及改善策略： 一、避免「肥胖」 更年期後代謝下降，若同時活動量及熱量消耗減少，容易造成體重上升及體脂肪堆積。當體重超標時，應以每周減輕零點五公斤為目標。飲食上採取限制熱量的均衡飲食：要選擇富含膳食纖維的蔬果及全榖雜糧類，並攝取較低脂肪豆製品、乳品；烹調上，以蒸、煮、烤、涼拌等低油方式為宜；同時也避免零食、含糖飲料及加工食品。此外，平日也需安排運動增加熱量消耗。 二、預防「心血管疾病」 雌激素可以保護心血管的健康，然而更年期後，體內雌激素分泌減少，容易造成脂肪堆積於血管壁，提高動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病風險。飲食上，建議多蔬食。研究證實每天攝取三份全穀雜糧類（等於四分之三碗五穀飯），可以降低心臟病與糖尿病風險，並且維持體重。而攝取足夠的蔬果，可間接地減少飽和脂肪與膽固醇的攝取，進而降低心血管疾病的風險。另外，研究也顯示，增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險。因此，建議飲食清淡，選購包裝食品時需注意營養標示中的鈉含量，也避免低估烘焙食品、加工食品中的鈉來源。 三、延緩「骨質流失」 更年期婦女因為雌激素分泌下降，會提高骨質流失率，日積月累將影響骨質強度及活動能力。建議平日飲食因多攝取高鈣食物，如：乳品類（牛奶、無糖優格╲優酪乳）、高鈣豆製品（板豆腐、五香豆干、小方豆干等）、高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、地瓜葉）；每日咖啡因攝取不超過三百毫克（約一杯大杯美式咖啡），以減少鈣質流失；而每天日晒十至二十分鐘也是重要的，可幫助體內產生活化型態維生素D，助鈣質吸收。 四、舒緩「更年期不適症狀」 更年期產生不適症狀，如：熱潮紅、失眠、私密處不適、皮膚乾癢等，大多與雌激素分泌下降有關。因此，建議多攝取黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物，以改善更年期不適症。大型世代研究結果同樣顯示，日本婦女常食用味噌等大豆製品，其更年期症狀頻率低於歐洲婦女。另外，平日也需有足夠的水分攝取，以降低私密處感染風險及不適的症狀，也補充因熱潮紅大量出汗所流失的水分。 五、改善「情緒不穩定」 賀爾蒙變化及睡眠品質不佳，都使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。然而，情緒低落時，許多人會想吃甜食改善，但研究卻指出，精緻甜食反而會使情緒更不穩定。平日飲食可參考以上四點內容之建議，也可透過運動排解心情鬱悶，或與家人朋友分憂解愁，甚至可尋求專業協助。請相信自己，一定能度過這個讓人有點困擾的歲月。
吃錯鹽 半數國人陷「缺碘」危機
【記者陳玲芳台北報導】隨著台灣加入世界貿易組織，解除鹽品專賣與開放進口鹽品，許多未添加碘的鹽品進口至台灣，營養師指出，此舉卻讓台灣人又開始「缺碘」，而缺碘問題中，最顯為人知就是甲狀腺腫大。根據好食課營養師團隊查訪，發現坊間有許多鹽品取名十分誘人，如天然海鹽、日晒鹽等，殊不知這些鹽大部分都不加碘，台灣民眾必須破除迷思，避免落入缺碘危機。 好食課營養師林世航表示，1970年代前，台灣民眾普遍都有碘缺乏與甲狀腺腫大問題，因此政府實行碘鹽強化政策，由當時國營鹽品公司在食鹽中加入碘酸鉀後，透過穩定的食鹽攝取量幫助補碘，大幅度有效減少甲狀腺腫大狀況。 碘，是一種人體無法自行合成的礦物質，為甲狀腺素的主要成分之一，參與人體許多生理機制，如新陳代謝、產熱效應。碘也與胎兒、嬰幼兒的生長有關，像是身高、智力發展等，研究顯示「攝取足夠的碘」與小孩子的IQ有關。甚至給予碘缺乏孕婦補充高量的碘，都有助於改善孩子未來的IQ狀況。 圖／好食課提供 林世航說，我們每天都會從尿液中流失碘，根據研究，20-29歲的族群平均每天流失306微克（男）與275微克（女），但個體差異大。隨著年齡增長，碘流失量也隨之提高，在60-69歲族群中，平均男生每天流失量已提高至581微克，女生亦提高到424微克。 碘問題中，最顯為人知就是甲狀腺腫大。甲狀腺因為碘不足會降低合成甲狀腺素的效能，為了彌補效能，會造成甲狀腺組織增生，進而產生「腫大」的病徵。「甲狀腺腫大僅是最後表徵，缺乏甲狀腺素，更是造成許多嚴重問題，如懷孕流產、小孩生長遲緩等。」 現今民眾普遍晚婚晚孕，而不孕、自發性流產或者懷孕時期不適症狀增加，不只年紀會影響，也可能與碘缺乏有關。有零星文獻認為缺碘與懷孕流產有相關性，也有研究發現缺碘孕婦，胎兒發展受限、子癲前症發生率增加。 文獻特別指出，若在懷孕時期才開始補充碘，可能「為時已晚」，這也是國健署為何極力推廣「孕齡女性」日常即要攝取足夠的碘有關。 圖／好食課提供 林世航以日韓為例，由於飲食中有大量且各式各樣的海帶製品，讓日韓民眾可以獲得足夠的碘。歐美則因酪農業會使用「碘伏」進行乳頭消毒，碘會滲入牛奶中也提供民眾攝取到碘。然而，台灣的飲食習慣並未有富含碘的食材，即便是海帶類食品，也並非每天都會吃到足量，牛奶攝取率低以外，碘伏亦非台灣酪農業會使用到的消毒液。 這代表我們需要「穩定的碘來源」，林世航強調，想要每天都能攝取到碘，「碘鹽」就是最好的方式。然而，目前大賣場充斥著無碘鹽，好食課團隊到大賣場統計碘鹽的比例，結果發現32款鹽品，含碘鹽僅有6款，比例僅為18.75%。 因此，他建議購買鹽品時要注意以下警語：「碘為必需營養素，本產品未加碘」或「碘為必需營養素，本產品含碘」，主要用鹽，優先購買「含碘鹽」。
最接地氣心理師 張榮斌的接話術
文／記者陳玲芳 張榮斌，曾經是無所事事、到處鬼混的高中生。大多數人都認為以他的成績和求學態度，「絕對考不上大學！」他不但考上了，出於對人生的迷惘，還雙主修心理學系和體育系，希望能找到人生的解答。 也許人生的答案真的很長，一時半刻也無法解決，居然又讓他考上當時每年全國錄取總額約六、七十名的臨床心理系碩士班！完成碩士學位後，又「跌破大家的眼鏡」以全國第四名成績考取臨床心理師執照，氣死一票當年不看好他的人。 最「接地氣」心理師 如今，張榮斌已經成為粉絲與個案眼中「最接地氣」的心理師。面對個案糾結多年的痛苦，張榮斌總能以充滿機智的「接話術」，引導個案反向思考，不說教、不指導、不給壓力，就能反轉對方想法，瞬間理解長久以來的問題關鍵，可能在自己身上！ 他認為，不論我們現在過得怎麼樣，只要願意踏出每一步，生活就會不一樣！而那些過去無所事事、念體育的生活，或是跟個案接觸的過程中，他發現「心理學」是大家都很需要的知識，但有太多故事太沉重或太說教，會令大眾卻步。因此著手將想傳遞的知識，以圖卡形式，加入幽默、反諷、多元角色拆解等元素。 踩著「狗屎的步伐」 他說，感謝生活所帶來的一切，能夠讓他得到很多不同的觀察體悟和靈感。「為心理師界注入一些活力與歡笑」，就是他想要回饋給所有讀者的。 當年張榮斌的新婚蜜月旅行選擇法國，他跟新婚的老婆搭了十幾個小時飛機，到了巴黎，再花兩三個小時轉機到尼斯，再搭公車到尼斯市區，終於抵達旅行的第一站。舟車勞頓的疲累感，怎樣也澆不熄他對蜜月旅行的滿心期待，結果踏出公車的第一步，不偏不倚，踩在一團狗屎上！ 「世界之大，繞了地球大半圈，踩出的第一步，竟然是狗屎！」當下他真的是又氣又覺得丟臉，可是都大老遠跑來法國了，難道要因為「一步錯，就全盤皆錯嗎？」當然不是！於是他踩著「狗屎的步伐」展開旅行，當地的美景、美食及各種新鮮事物，讓他很快就忘記了一開始的困窘，果真像當地居民說的：「狗屎走一走就掉了！你不走，它就黏在那裡了！」 「當生活的困境擺在我們面前時，就運用這種處世態度，來幫助自己吧！」張榮斌說，都辛苦地走到這步田地了，繼續走下去，美好的事物就在不遠的將來，「困境，走一走就掉了！」 真的不順利時，就想想有個心理師繞了大半圈的地球都能踩到狗屎，然後告訴自己：「不是世界不友善，只是我剛好踩到狗屎而已！」 直接告訴我方法！ 有一名個案進入會談室，她述說著與家人相處的困境。 她說：「我希望可以跟家人有多一點相處的時間，一家人本來就應該和和樂樂的，一起講講生活瑣事啊！可是每次我下班回到家裡，大家都各忙各的，不是在自己的房間裡，就是有事情外出，沒有人願意一起多相處，這樣還像一個家嗎？」 心理師說：「妳很重視與家人相處的感覺，但家裡相處的方式跟妳的需要不太一樣，妳很不開心？」 她說：「對！那你可以告訴我方法嗎？」 心理師說：「妳很想要改變這樣的狀況，但我還不夠了解你們的相處方式，還不能告訴妳應該怎麼做，可以先談談妳跟家人平常都怎麼互動的嗎？」 她說：「所以沒有方法嗎？」她又說：「直接告訴我方法不就好了？」 後續的談話開始就進入這種「鬼打牆」，心理師著重在討論她內心對家人互動的渴求。她卻說必須先離開，告訴心理師下次再談，然後頭也不回地奔出會談室，當然，也就沒有下次了！ 張榮斌不諱言，許多人進入會談室都抱著一個期待：心理師可以立即給出一個解決問題的方法！而大多數的心理師都不會選擇直接告訴個案方法，在個案心中便產生了失落，甚至在會談中產生衝突。 「為什麼心理師不直接告訴你方法？」張榮斌說，心理治療或諮商是需要透過澄清問題、理解問題、協助個案覺察自己的內在狀態等歷程，來發展改變的能力或技巧。「一旦心理師不經過這些歷程、只給方法，就會讓個案失去理解自身問題的機會。」 不依賴的獨立思考 選擇跳過這個歷程，而只想尋求解決方法的個案，很可能是想避開探索問題與內在狀態的不安，而期望直接跳過這些歷程，直接獲得期待的結果。 張榮斌表示，治療的「終點」，是期望個案可以創造獨立與自由的思考，如果心理師給了方法，恐怕只會讓個案形成「依賴」，每次遇到問題，就想回頭找心理師。 那不給解決問題的方法，是不是治療就沒意義了呢？「當然不是！當我們約定好進行會談後，會談就已經開始了，那一刻起，個案與心理師互動都有了意義，因為這些互動往往會重現我們在生活中與重要他人的互動模式。」 就像這位重視與家人相處的個案，當治療師無法滿足她的期待，她選擇破壞關係而離開，張榮斌因此也注意到，當她的家人無法滿足她的期待時，她是否也會用類似的模式，破壞與家人的關係？ 張榮斌強調，心理師也不是不會告訴個案方法，只是要建立在「有足夠了解」的前提下，給予一些引導，主要還是期待可以協助個案發展獨立思考。 所以，當你抱著解決問題的期待進入會談室時，心理師沒有告訴你解決問題的方式，你先別感到失落、焦慮或氣憤，「那只是心理師認為你可以發展出獨立思考的證據啊！」張榮斌如是說。
關鍵8小時袪溼飲食， 吃好吃對很重要
文／褚柏菁（全真中醫診所總院長） 《黃帝內經》中記載，一天二十四小時，分成十二個時辰，每個時辰都對應著人體十二經絡的運行，也就是說人的一天當中，每一個時辰的身體狀況是不同的，特別是當身體處在亞健康狀態時，身體出現了許多不舒服的症狀，身心都很疲累，但是西醫的檢查數據卻都是正常的，這時候就要注意身體的平衡是否出現問題了。掌握十二經絡運作的規律，在一天中的各個時辰，根據當時氣血運行到各個臟腑的盈虧，去調整生活以及飲食的模式，讓身體維持在蹺蹺板的平衡點上，身體就會維持健康而有活力。 中醫養生法+168斷食法 「中醫十二時辰養生法」跟「168間歇性斷食法」都是跟「時間」有關的養生管理法。簡單地說，中醫十二時辰的養生法，就是跟隨著身體氣血的運行，去幫身體選擇加分的生活模式以及食物，並減少扣分的行為模式。而「168斷食法」又稱為「間歇性斷食法」，也是一種根據身體的代謝功能，去控制進食的時間，當身體在一天二十四小時當中，有十六個小時以上維持在斷食狀態，身體會啟動許多自我修復的功能。當身體斷食十六個小時以上，細胞轉而利用酮體來做為能量來源時，頭腦會更加清晰，情緒、記憶以及學習能力都能提升，同時能降低體內的血糖及膽固醇，促進脂肪燃燒，細胞會啟動自噬反應，降低身體發炎，並延緩老化。 研究證實間歇性斷食的好處很多，而這些好處恰能因應現代人因為飲食精緻以及進食時間混亂而產生的「胰島素阻抗」，而中醫稱這些脂肪及血糖等代謝物質為「痰」「飲」「水」「溼」，將「中醫十二時辰養生法」跟「168間歇性斷食法」結合形成「中醫斷食168法」，能夠達到養生及預防肥胖、慢性病的目的，讓168間歇性斷食更加有效又健康。 執行中醫斷食168，順利地做到十六小時以上的斷食後，更重要的是在關鍵開食的八小時中，一定要吃對食物，喝對茶飲，攝取身體所需的各種營養素，絕不只是一味的餓肚子！如果沒有搭配健全的營養方案，容易導致脾胃氣虛生寒，引起基礎代謝率的下降，反而無法達到減脂的目的。脾主肌肉，脾氣虛了之後肌肉的生成量也會減少，造成虛弱無力，體力下降。 因此經過十六至十八小時的斷食之後，一定要為身體準備所需要的各種能量來源，如優質蛋白質、優質脂肪及維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、鋅或其他電解質等微量營養素，這樣才能達到健康斷食的目的，維持良好的基礎代謝率，只掉脂肪不掉肌肉，讓身體更加年輕有活力！ 中醫斷食168飲食原則 ①飲食比例：原則上以每餐兩份蔬菜，一份蛋白質、一份優質澱粉的比例，優質脂肪也不可或缺，可在料理食材中加入一起烹調。飲食比例可依個人狀況而調整，比如從事肌肉訓練者可增加蛋白質比例，以增加肌肉生成；降低優質澱粉的量，減少血糖及脂肪的生成，可加速減重。 ②進食順序：進食順序建議先吃蛋白質，足夠量的肉類及蛋白質較能維持住飽足感，再吃蔬菜，最後吃優質澱粉。 ③避免吃高升糖指數（Glycemic Index；GI）的食物：高GI食物會讓血糖急速上升，導致胰島素大量分泌，血糖震盪的幅度很大，容易引起飢餓感、腸胃不適、口乾舌燥或是情緒焦躁不安，長久下來容易造成胰島素阻抗。 ④蔬菜：執行168斷食時，蔬菜是相當重要、也是份量比例較多的食物，蔬菜能提供纖維質、各種維生素及微量元素。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉，早餐避免吃生菜，每餐蔬菜可選擇二至三種，約為兩個掌心量，可視食量增加。 適合配合斷食期間食用的蔬菜包括：青江菜、小松菜、菠菜、萵苣、地瓜葉、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪裡紅、大頭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、花椰菜、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍、豆芽菜、豌豆莢等。 ⑤優質脂肪：外食通常會吃到較多劣質的油脂，油炸食物、餅乾零食、加工食品等，都讓我們不知不覺就攝取了很多劣質的油脂。很多人都認為脂肪有害健康，所以飲食中多會用水煮或是無油料理，然而優質的脂肪對於細胞膜、器官的健康、荷爾蒙的合成，以及代謝脂溶性營養素都是不可或缺的。 優質脂肪的來源包括：橄欖油、椰子油、奇亞籽油、亞麻籽油、奶油、酪梨、起司、堅果、蛋、魚類、希臘優格等。 ⑥優質蛋白質：斷食期間的蛋白質需求量比平常高，一般成年人蛋白質的需求量約為體重的一倍克數，例如六十公斤，一天吃約六十公克的蛋白質；若是斷食期間同時搭配肌力訓練的人，在肝腎功能正常的前提下，可以提升蛋白質的攝取量到體重的一點五到兩倍克數左右。 素食者可食用的優質蛋白質包括：豆類如黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而豆類製品如豆腐、豆漿，也是很好的蛋白質來源。全穀雜糧類可食用綠豆、紅豆、豌豆仁、皇帝豆等；種子堅果類不只含有脂肪，還有相當高比例的蛋白質，如榛果、核桃、杏仁果、腰果等，建議一天攝取一至兩湯匙的份量。 ⑦優質澱粉：少吃精緻型碳水化合物，例如麵粉、白砂糖，以及加工製成的米粉、麵條、餅乾、蛋糕、甜點等。熱量高，GI值也高，屬於高升糖的碳水化合物。 盡量多選擇原型的優質碳水化合物，它們含有高纖維及多樣的營養素，同時GI值低，如糙米、藜麥、小米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、綠豆、薏苡仁等。 優質碳水化合物每餐可以吃一個掌心的量，也可以一天只吃一次優質碳水化合物，一次吃一個拳頭的量。 ⑧可以選擇的「抗性澱粉」：抗性澱粉存在於天然食物中，如全穀類、豆類、種子類、生馬鈴薯、地瓜、綠香蕉等，冷卻的澱粉食物，如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等，都含有較高的抗性澱粉。抗性澱粉就像一種膳食纖維，在胃及小腸中不易被分解，進入大腸後能促進益生菌的生成，增加腸道的蠕動，幫助排便。抗性澱粉透過細菌的作用後，會轉換成短鏈脂肪酸，減少體脂肪的儲存，降低身體的發炎反應。 抗性澱粉提供較高的飽足感，在168斷食的飲食中可以選擇抗性澱粉，但仍會有一定的升糖反應，所以也需要控制攝取量，每一餐約吃半碗的量或一餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是，腸胃道消化功能較差，腸胃虛寒、容易脹氣的人，不能吃太多冷的抗性澱粉，因為容易在腸胃道中發酵產生氣體，加重腹脹、排氣或腹瀉的症狀。 ⑨選擇低GI的水果類：水果在開食的八小時之間吃，建議一天吃一次水果，低升糖指數的水果一次約一個拳頭量，中升糖指數的水果一次約半個拳頭量。 ‧選擇低升糖指數、高纖維的水果，如藍莓、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、小番茄、綠香蕉等。 ‧中升糖指數的水果，如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。 ‧盡量避開高升糖指數的水果，如西瓜、荔枝、龍眼、芒果、熟香蕉、木瓜、鳳梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。 偏寒溼的體質應該避開寒性的水果，尤其是兼具高升糖指數的水果，例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。 ⑩如果還是想吃甜點怎麼辦？隨著飲食的精緻化，許多人在不知不覺中已經有了糖癮，要想改善胰島素阻抗，幾乎都必須要斷糖才能做到。斷糖癮需要減糖的過程，先降低食物中的糖，讓血糖不要常常高低震盪，才能慢慢降低對糖分的欲望。 一開始減糖的過程，可以少量使用天然甜味劑，例如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等，也可以將甜菊葉添加在茶飲、甜點中，但過量食用會出現腸胃脹氣，因此仍需要控制使用量。 經過減糖的過程，我們的終極目標還是要讓身體慢慢地脫離糖癮的控制，訓練自己不需要這些甜味及糖，最終做到戒除糖癮。 排溼食帖 焗烤山藥櫛瓜蔬食 這道料理可去痰溼、健脾利溼、生津止渴、通大小便；富含鐵、鉀、鎂、鈣等礦物質，以及β-胡蘿蔔素、維生素B等營養物質，適合全家大小，孕婦及小孩皆可食用。 材料： 山藥100克、櫛瓜半條、黃紅椒各半顆、花椰菜5至6朵、蘑菇6至8朵、焗烤乳酪絲適量 調味料： 鹽、黑胡椒各適量 做法： 1. 將蔬菜材料洗淨後，櫛瓜刨絲後將水擠乾，山藥切塊，黃紅椒切粗絲，花椰菜、蘑菇置入盤中。 2. 加入適量的黑胡椒和鹽，並鋪上一層焗烤乳酪絲。 3. 烤箱預熱至180度，放入烘烤約25分鐘即完成。（摘自《中醫斷食168：祛濕排毒，養出瘦體質》，晴好出版）
【中醫專欄】幫媽媽順利度過更年期
文／吳建東中醫師 您有沒有覺得隨著時光流逝，媽媽好像變得不太一樣？平常溫柔體貼照顧人，最近似乎有點較無耐性，且容易發怒。好像常常很疲倦的樣子，但是又睡得不太好。常常抱怨這邊痛那裡痛，卻又說不清楚是哪裡不舒服。如果她的年紀又正好在五十歲左右，那別太擔心，這只是短期的現象，過沒多久就會改善了。眾所皆知，這段時間稱為更年期，而出現以下症狀，如潮熱盜汗、精神疲憊、情緒不佳、睡眠障礙、自律神經失調、皮膚粗糙、骨質疏鬆等，就稱為更年期症候群。 中醫古書《黃帝內經》說道：「七七，任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子」，這幾句話就說明了女子在七七四十九歲會遇到的狀況，因為先天腎氣漸衰，導致任衝二脈氣血衰少、天癸乾涸，月經就不再來了。而且，就是因為腎氣不足，潮熱盜汗、腰腿無力、疲勞倦怠等症狀都會出現。因此，中醫治療更年期症狀，首要就是補養腎氣。然而，先天腎氣補養並不容易，還需要靠後天脾胃來補充，而情緒憂鬱的問題又與肝氣的鬱滯相關，因此調理更年期，就會從肝脾腎三個臟腑著手。 有的患者可能會考慮補充荷爾蒙，也就是荷爾蒙替代療法，然而使用外來的荷爾蒙副作用較高，會增加女性罹患乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌等風險。因此，除非症狀影響到生活作息，否則都應慎用荷爾蒙療法。至於有人認為使用荷爾蒙可以防止老化，中醫則完全不建議以此出發點來使用。 天然的植物雌激素倒是可以考慮，這有可能是植物雌激素會占據荷爾蒙的受體，導致荷爾蒙的副作用不易發生，而且也可改善更年期的症狀。比如說，大豆製品就含有豐富的植物雌激素，可用以改善症狀；山藥也含有植物雌激素，可以適量使用。除此之外，足量的蛋白質可以抗老化，上述的大豆就相當適合；深色蔬菜、根莖類等含有維生素、礦物質，也對改善症狀有幫助。而中藥的百合，就是很常用來清心補虛、安定心神的藥材。 調控自律神經也相當重要，上述睡眠障礙、煩躁焦慮、潮熱盜汗，都跟自律神經受影響有關。最簡單的方式就是深呼吸，尤其是腹式呼吸，在吸氣時讓腹部膨脹起來，呼氣時讓腹部消縮下去。這樣做，可以按摩內臟、幫助消化，同時也可穩定自律神經。適當的運動也對改善症狀有幫助，特別是配合呼吸的運動，比如說太極拳、八段錦、五禽之戲等等。 推薦八段錦的第五式「搖頭擺尾去心火」，可以清心除煩、消除焦慮、幫助睡眠。平時可以按壓小腿上的「三陰交」以養血滋陰。如果容易煩躁焦慮，也可以按壓足背上的「太衝」以疏肝理氣。更年期有長有短，有嚴重也有輕微，但只要過了這個階段，就會再度恢復平常。就讓中醫來幫媽媽們度過吧！
24節氣／雨水養生健脾胃 杏鮑菇湯助排溼
【記者陳玲芳專題報導】春始屬「木」，然生木者必有「水」也，故立春後繼之「雨水」。雨水，是二十四節氣之第二個節氣，代表降雨即將開始。中醫師指出，雨水節氣期間，氣溫開始回升，溼度逐漸升高，但冷空氣仍較頻繁，所以早晚仍偏冷，養生重點在於養胃健脾，排除體內溼氣，以及預防過敏性疾病。 雨水節氣 首防過敏 睿鳴堂中醫診所院長吳宛容表示，俗話說「春雨貴如油」，進入雨水節氣，是大地回春的重要節點，自此之後「一場春雨一場暖」，大地即將換綠衣，一副早春的景象，即將來到眼前。 睿鳴堂中醫診所院長吳宛容提醒，雨水節氣溼氣較重，養生之道首防過敏。圖／吳宛蓉中醫師提供 寒溼邪氣，是雨水節氣常會出現的病邪，「溼」為六氣之一，如果一個人處於溼氣過重的環境中，或飲食不節，喜愛攝取寒涼食物，長久下來，會逐漸使體內臟腑器官因負荷過重而功能失調，以致「溼邪」凝聚於體內，無法正常排出體外。 吳宛容中醫師說，如此將形成過敏性疾病，如皮膚病、氣喘、過敏性鼻炎、風溼性關節炎等。而「內溼」則與飲食有關，平時若攝取過多寒涼飲食，例如瓜果類，也容易損傷脾之陽氣。 中醫師提醒，瓜果屬性寒涼，不宜多吃。圖／pexels 溼氣過重 氣血不通 《黃帝內經》說：「因於溼，首如裹」，意思是溼氣過重時，會使身體出現重濁感，就像頭部被布包裹著一樣不舒服；溼邪，屬於一種陰邪，陰邪易使氣血阻滯，此時筋骨也會出現明顯的痠痛感，這是由於氣血不通暢所致，與發炎產生的疼痛感不同。 吳宛容說，溼邪易使氣血循環受阻，若再加上寒凝，氣血循環便更加阻滯不通，容易造成筋骨痠痛而產生風溼病，溼具有水的性質，由於侵入體內時會阻塞經絡與內臟，造成一直有便意、想上廁所的感覺，且會有解不乾淨、胸口悶、身體浮腫等症狀。 「腸胃如果無法排溼，身體就像穿著溼透的衣服一樣，全身手腳都將感覺沉重。」因此，在雨水節氣中，養生關鍵就在於保護好中焦脾胃，早晚注意保溫，同時順著一天的經絡循行，調理腸胃。 中醫師指出，早上5點至7點為排便的最佳時機，在這個時間點，一定要喝杯溫開水，幫助排便。圖／pexels 養胃健脾 4黃金時間 【卯時】早上5~7點／大腸經／排便的最佳時機 這個時間點，一定要喝杯溫開水，幫助排便。吳宛容指出，卯時大腸經旺盛，大腸具有吸收水分、調節水分代謝、排泄體內廢物的功能；所以這時起床，先從喝一杯300cc溫水開始，可以溼潤口腔，並促進胃腸蠕動，還可以補充夜晚流失的水分。 【辰時】上午7~9點／胃經／用溫熱的早餐啟動護胃隊 此時間點，為熱食入於胃，增強腸胃運化的最佳時機。中醫認為，每日的第一餐，應以溫熱食物，來暖和我們的身體；而早上來一杯活力的冰果汁，或是精力蔬果汁，其實很傷胃，因此生菜沙拉也不宜早上空腹吃。而喜愛蔬果汁者，吳宛容建議，留到餐後再喝，以免造成脾胃虛寒。 中醫認為，每日的第一餐，應以溫熱食物來暖和我們的身體，因此生菜沙拉不宜早上空腹吃。圖／pexels 【巳時】上午9~11點／脾經／將營養送至全身，宜鍛鍊身體以養脾 脾主運化，吃完早餐，可以來杯咖啡，提神醒腦，促進氣血循環；咖啡辛味，具行氣作用，可促進腦部活動，使頭腦清醒。吳宛容表示，脾主肌肉，此時身體也很適合做些適當鍛鍊，達到氣血通暢、強筋健骨的作用。 中醫師指出，脾主運化，吃完早餐，可來杯咖啡，提神醒腦，促進氣血循環。圖／pexels 【未時】下午1~3點／小腸經／補充水分助排毒 中餐一定要吃飽，飲食調養應著重於調養脾胃和祛風除溼，可以適當地進補，如山藥、薏苡仁、紅棗等，都是適合雨水節氣的補品。春季轉暖，吳宛容建議，可多吃新鮮蔬菜、水果以補充水分。多食熱粥，調養脾胃，使小腸能分清濁，使清氣上升，吸收食物營養後輸送全身，將濁氣往下帶，糟粕廢物送入大腸。上班族喜歡的下午茶，建議在下午三點前，喝杯溫熱的茶飲，或多補充水分，幫助腸胃運化、體內排溼。 中醫師建議，以淮山、茯苓、芡實，與杏鮑菇一同煲湯，有助排出體內溼氣。圖／pexels 杏鮑菇湯 有助排溼 材料：淮山（乾的山藥片）20克，茯苓10克，芡實10克，杏鮑菇300克，高湯。 做法：淮山、茯苓、芡實、杏鮑菇洗淨，一同放進砂煲中，加適量高湯煲開，然後轉小火、燉1小時，加入少許鹽巴，即可飲用。 功效：適合脾胃較差者，有助排除體內溼氣。
