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醫藥
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細嚼慢嚥調整體質 少糖少鹽維持健康
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THE MERIT TIMES
記者陳玲芳台北報導
2023-05-30
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吃飯時除了細嚼慢嚥,也可以多吃蔬菜,不僅增加營養,也能延長飽足感。圖/123RF
【記者陳玲芳台北報導】吃飯,你是「狼吞虎嚥」還是「細嚼慢嚥」?營養師高敏敏表示,雖說控制飲食是控制體態很重要的環節,但吃飯的速度也是一個「眉角」,因為吃太快容易變胖,所以長遠來看,當個細嚼慢嚥的「慢食派」,比較不易攝取過多熱量,而且容易產生飽足感,可以避免胰島素阻抗,總而言之就是「不易胖」。許多人常說:「我就是吃東西很快啊!改不了!」到底要如何做才能放慢吃東西的速度?高敏敏營養師教你漸進式改變飲食習慣,無痛養成「不易胖」體質。高敏敏表示,從開始吃飯到產生飽足感,至少要20分鐘,當吃太快時,人容易因為沒感覺到飽,導致吃更多,她建議「慢慢吃」之外,也可以多吃蔬菜,除了增加營養外,也能延長飽足感。她提醒,吃太快會使血糖波動大,日積月累下來就可能產生胰島素阻抗,漸漸造成脂肪堆積。因此建議透過4個小撇步,漸進式調整飲食習慣。1. 用筷子小口吃:盡量使用筷子,並放慢吃飯速度。2.找慢食者吃飯:跟慢食者一起吃飯,改善吃太快的習慣。3.嚼20下再吞:告訴自己每口至少嚼20下再吞,減少腸胃負擔。4.吃未精製食物:未精緻食物較粗硬,更能放慢吃飯速度。高敏敏也提醒大家,想透過健康飲食,養成「不易胖」體質,或瘦下來之後,不想再復胖,都應切記:不要等「餓了」才吃飯,應按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽(約7至8分飽),才是較好的飲食習慣 。小黃瓜變醬瓜 鈉差5百倍對於愛吃醃製品的人,可別以為吃「泡菜」等於吃「蔬菜」,因為從「白蘿蔔」變成「醃蘿蔔」,兩者的「鈉」含量相差近20倍,「小黃瓜」變「醬瓜」的含鈉量則破500倍!高敏敏說,主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽,高鹽分的醃製讓整體鈉含量提升。衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超2400mg(即6g的鹽),尤其像油炸物、炒麵炒飯、泡菜等很多常見食物都非常容易超標,甚至超過一天攝取量,請大家特別當心。雖然鈉是人體必需的元素之一 ,但攝取過多會對健康有害,尤其高血壓患者更是要特別注意。從全糖到無糖 漸進式調整那如何判別自己吃的鈉量可能過高?如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沈等症狀 ,都可能是提醒你「吃太鹹了!」所以平常就要少吃加工品、減少醬料使用,火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾吃就好。如果無法馬上更改成吃原型食物,可先從「漸進式飲食」方式開始,會更好上手。另外,大家最愛的手搖飲料,也建議慢慢從全糖糖改為7分糖、微糖,最後到無糖,當然,能喝白開水最好。
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