正視肌肉衰減症

THE MERIT TIMES

文／白小良（美國紐約市立社區大學兼任助理教授） 2023-07-29

字級

收藏文章

0
支持請+1

27觀看次

肌肉衰減的主要治療方法之一是運動，特別是阻力訓練或重力訓練（強力運動）。圖／時報出版提供、123RF

圖2：肌肉質量隨著年齡流失：30歲之後每10年流失3-8%的肌肉，40-70歲之間每10年流失8%的肌肉，70歲之後每10年流失15%的肌肉。圖／時報出版提供、123RF

圖1：正常vs肌肉衰減症的肌肉。圖／時報出版提供、123RF

文／白小良（美國紐約市立社區大學兼任助理教授）

因跌倒導致骨折，大多數人會立即歸咎於骨質疏鬆症，卻忽略了肌肉衰減帶來的影響。以往對因老化隨之而來的慢性疾病以「三高」（高血壓、高血糖、高血脂症）為主，但近年來醫界注意到年長者肌肉衰減症的嚴重性已不小於三高。

肢體肌肉對身體的功能性活動非常重要，例如從椅子上或車內座椅起身站起來、爬樓梯、提物品、抱孩子都需要肢體肌肉來主導。當肢體骨骼肌肉量與強度逐漸流失，會出現活力降低、身體變得虛弱、四肢功能下降、容易跌倒等，進而影響生活品質，甚至死亡。

普遍認為「健身」是年輕人為了追求外貌塑身所從事的重量運動，和年長者無關。事實不然，鍛鍊肌肉絕不是年輕人的專利，年輕人的健身著重在上半身肌肉的塑造；而年長者更需要強健的肌肉質量來維持健康生活品質，尤其是腰部以下和下半身腿部的肌肉，務必避免肌肉量和功能的喪失。

肌肉量多寡影響死亡風險

「肌肉衰減症」是一種漸進性和全身性的骨骼肌肉流失，肌肉內細胞數量減少，所引起的一種緩慢退化過程。原因很多，包括運動神經元和肌肉纖維減少、合成代謝阻抗、肌肉再生受損（蛋白質的分解超過合成）、慢性低度炎症及睪丸激素降低等。肌肉衰減症盛行率會隨著年齡增加而上升，因此被定義為與年齡相關的骨骼肌質量和強度的非自願性喪失。其症狀包括肌肉強度和活動力下降、容易疲憊、身體機能差、無意識體重減輕。經常有人指出「衰老由腳開始」，步履蹣跚確實是衰老過程中肌肉衰減的明顯表徵。

肌肉衰減症會對年長者的健康造成威脅，肌肉量的多寡，是影響年長者死亡風險高低的關鍵之一。肌肉衰減症除了容易跌倒，導致骨折，還有可能引發慢性疾病。台灣國家衛生研究院曾公布一項研究報告，全台灣每四名六十五歲以上年長者，就有一人因肌肉量不足，導致罹患高血壓、心臟病等慢性病的死亡風險，較同齡者高出近一倍。因此肌肉量是年長者對抗慢性病的本錢，若肌肉量不足，免疫力也會變弱，使得年長者更禁不起疾病的威脅。

不僅年長者有肌肉衰減

人體從出生到三十歲左右肌肉會變得愈來愈多、愈來愈強壯；但過了三十歲左右之後，肢體肌肉每年大約流失百分之一，這稱之為「肌肉衰減」。尤其是沒有運動習慣的人，其後每十年可能會減少多達百分之三到八的肌肉量。即使有運動習慣，仍然會有肌肉損失，只是比例較少、速度較慢（見圖1）。

步入中年之後，身體組成會有明顯的變化，最明顯的是身體總蛋白質量減少。其中骨骼肌肉的衰減最為顯著。證據證明早在四十歲左右開始，骨骼肌質量和強度會明顯下降，到八十歲左右會流失多達百分之五十的質量。通常在七十五歲左右急速發生，但也可能提早在六十五歲或延遲至八十歲時加速（見圖2）。

不僅是年長且瘦弱的人會有肌肉衰減症，許多體重超重或肥胖的人也有肌肉衰減症，因為體脂肪多，在視覺上不易察覺，但在功能活動上顯得虛弱。

肌肉萎縮和肌肉衰減在定義上有所不同，肌肉萎縮是持續的不運動後（例如受傷後因使用支架加以固定），導致整個肌肉細胞流失。

年長者肌肉衰減症的因素

肌肉每天都不斷地在進行「分解」和「合成」，兩餐之間，尤其是飢餓狀態時，肌肉分解率較高，反之進餐後肌肉合成率較高，年長者在用餐之後肌肉的合成率較年輕人低。據研究，全身蛋白質組織轉換率一般為百分之三十，七十歲時轉換速率會下降到百分之二十或更少。

此外，年長者在咀嚼和吞嚥上較困難，間接導致不易從飲食中攝取足夠的蛋白質。再者，一九七○年後營養、醫學及流行病學上不斷提出研究證據，顯示動物性食物因為含有較高量的飽和脂肪和膽固醇，與心臟血管疾病、肥胖、癌症等慢性疾病的形成有關，而這些慢性疾病普遍存在年長族群中，導致許多年長者無形中試圖減少飲食上蛋白質的攝取。

當蛋白質攝取的量和質都無法補足兩餐之間的肌肉分解，日復一日體內的肌肉蛋白持續流失，會使得體力下滑、失去皮膚彈性、免疫功能下降，無法抵抗感染、傷口癒合不良，且生病時的恢復能力減弱。

運動可以減緩肌肉衰減

雖然肌肉衰減是老化的自然現象之一，但還是可以靠著「正確的飲食習慣」和「規律運動」減緩肌肉流失速度。

肌肉衰減的主要治療方法之一是運動，特別是阻力訓練或重力訓練（強力運動）。這些活動使用重物或阻力帶增加肌肉力量和耐力，幫助肌肉神經系統發育，並刺激激素，例如生長激素合成和分泌。

規畫阻力運動時需特別注意進行的次數、強度和頻率，如何在最低的受傷風險中獲得最大的益處。年長者尤其重要的是腿部和腰部的肌肉，鍛鍊腰力、腿力可以預防跌倒，也能輕鬆維持日常活動。下半身肢體障礙的年長者，上半身仍可做適度的重量訓練，維持肌肉量以改善自我支撐身體的力量。（摘自《打造健康的老後》，時報出版）

加人間福報LINE好友