蔬食
賞悅耳黃鸝鳴 品清鮮香味齋
文／史蒂芬 很多人都聽過黃鸝鳥，也唱過以牠為主題的歌。但是，您可知道，目前在台灣僅存的黃鸝，居然只剩下五百多隻。 每天清晨，最期盼能在公園碰到張明煥校長。雖然他已退休多年，但依舊四處蒐羅鳥類及昆蟲的生態，並穿梭在不同棲息地間。 想當然爾，像我這種好奇心重的人，總會圍繞在其周遭，聽他敘人生、道古今、論物種、解世情。 據校長表示，當初開始拍攝生態的契機，是從當老師時，被分配到眾人都不想做的校務開始。誰知道，使命必達的個性，居然在全國評比中，拿到最高的獎項，及一筆豐厚的賞金。 他當時又驚又喜，先想到學校還有很多匱乏之處，所以把獎金捐出一半，讓其它老師可以運用。剩下的，就是買一台相機，好繼續研究跟紀錄的課題。 張校長是個農村子弟，從小功課優異。但因為連報名費都會造成家庭負擔，只好去讀立刻能貼補家計的師專。 早期教員工作辛苦、待遇微薄。眼見昔日學業比他遜色的同學，在事業方面，隨經濟起飛風生水起。那時，常獨自巡邏校園、花費漫長時間耕耘校務時，難免有些失落。 但透過學術進修，努力不懈。又培育學生，在不少全省校際比賽屢獲殊榮。沒想到，從一位毫無背景的青年教師，日後居然成為在杏壇名聲響亮、樹立典範的人物。直至退休後，依然受到教育局邀請發揮長才，造福不少後進。 張校長對鳥類研究，有其人文看法。他上課的內容，就我印象所及，大約歸納為：「黃驪鳥性格清朗，總是尋找高枝築巢，倚靠自己力量與習性，在自然界昂然生存。但可惜棲息地愈來愈少，所以儼然成為本地的稀有族群。」 圖／張明煥 有回跟校長話家常，說到世風日下。他便提及初上任時，廠商曾自行揣測心意送禮物的故事。沒想到遭拒絕後，反而造成對方極度恐慌，以為另有所求。 張校長只好坦率說道：「別害怕，我只要求施工品質比別人更好就行。只要能達得到標準，自然無後顧之憂。」 聽完所言，我忽然弄懂了什麼。原來世間涅汙的事，都是人創造出來的。與其跟濁惡無解的現實糾纏，轉而傾聽大自然純粹的生命讚歌，是多麼美好的享受！ 藉由這難得的緣分，我也發想了一道融合的素菜，黃鸝具有美麗黃色羽毛，故搭配胡蘿蔔來彰顯特色。 有志者事竟成，相信善念的傳揚當是如此，只要人類願意奉行，世界必將更為美好。 翠柳香味齋 食 材 A（小麥竹輪燙過，擠乾水分切絲1杯、薑絲1大匙） B（木耳絲3／4杯、水2大匙） C（胡蘿蔔絲3／4杯） D（去瓤絲瓜翠衣1顆量，全部切絲。註）、紅甜椒絲1／4杯。 調味：炒油適量、鹽1小匙、蔬菜粉2小匙、香油適量。 作 法 1.將A料之竹輪絲與薑絲，以乾鍋炒香，再放入淨素炒油拌勻。 2.加入B料之木耳絲，以鹽及蔬菜粉、水2大匙拌炒，再略燜約2分鐘。 3.開鍋蓋，倒入C料小火炒軟。 4.續入D料拌勻，待絲瓜外觀呈軟熟但不失脆度的樣子。起鍋前加紅甜椒，以及少許優質香油翻炒提味，即可盛盤供食。 註：絲瓜翠衣是刮除粗皮的絲瓜脆層，剩餘的「瓤」可切丁煮台式鹹粥或飯湯，清爽鮮甜。 瓤，讀音ㄖㄤˊ／ráng，這裡指瓜、果內部包著種子的可食部分。
好油堅果這樣吃才健康
文／囡仔 你吃過堅果吧？多數人印象中，堅果屬於營養健康的好食物，它們究竟是什麼類的食物？有多好？我們今天就來認識並探討一下！ 一旦提到堅果，一般人會想到開心果、腰果、核桃這些外國堅果，那麼我們一般吃的花生、瓜子呢？也算堅果嗎？來釐清一下吧！ 核果種子 富含營養 多數我們認為的堅果，不是真正的堅果，它們是「核果」！因為從植物學角度來說，真正的堅果是一種「硬殼豆莢」，通常泛指果皮堅硬的乾果類，是果皮堅硬成骨質狀，且成熟後果皮不自然開裂的果實，屬乾果中的閉果，通常其內只含一枚種子，所以植物堅果指的是栗子、榛子和橡實。而所謂的「核果」，指的是桃子、李子和櫻桃，而一般有堅硬外殼及油性的果仁像核桃、杏仁及山核桃當然也是。 所以簡單說，常吃的堅果有：杏仁、腰果、榛子、胡桃、松子、開心果、核桃，還有花生，它雖然屬於豆科植物，但由於與其他堅果相似的特性而被歸類為堅果。 另外，種子的營養成分也與堅果非常相似，如南瓜子、亞麻種子、芝麻籽、葵花籽等，它們往往比堅果含有更高比例的多元不飽和脂肪。 那麼到底吃堅果有什麼好處，真的每天吃一把很好嗎？有所謂「一天一蘋果、醫生遠離我」，堅果也有類似的營養說法嗎？原來堅果及種子類食物，富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；且部分堅果也是維生素E及ω-3脂肪酸的良好來源，讓堅果素以「有益心血管健康」而著稱，但是任意抓一大把堅果來吃以為是健康，這樣你就錯了，因為堅果是高熱量高卡路里食物，雖然都是優質的脂肪，但是吃過多一樣會肥胖、不健康。 油脂量高 吃多變胖 有人藉堅果內的油脂增加人體飽足感、降低飢餓感，減少「想吃東西」的欲望，進一步達到體重控制，還有研究報告利用適量堅果實驗糖尿病患，能讓糖化血色素及空腹血糖降低，並提高好膽固醇，同時能降低體重與體脂肪，都是事實。 根據衛福部《每日飲食指南手冊》提醒，堅果以原型食物形態入口，可同時攝取到各種必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，的確是營養更豐富的飲食油脂來源。 如果以營養師的認定，每天吃一份堅果的量，其實只有核桃兩顆，或杏仁5顆、芝麻2/3湯匙、開心果或是花生10顆而已，否則抱著一罐堅果一口接一口吃完，會等於喝了一桶600毫升沙拉油，不但不利健康，恐怕更讓膽固醇及三酸甘油脂大升。此外，堅果保存不當，除了油脂變質，造成較多的自由基外，還可能產生黃麴毒素，容易造成更多疾病，不可不慎。
外食族減醣怎麼吃？ 主食換五穀雜糧
【本報台北訊】一日之計在於晨，許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始，就攝取了高升糖指數的醣類，午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐，一整天吃下來，熱量和澱粉大爆表。國健署呼籲，如果經常外食，建議將主食改為全穀雜糧，一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。 營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到，外食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇，較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」，是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品，例如白米、白麵條、白吐司等，容易在吃下肚後使血糖快速上升，屬於高GI食物。 而糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物，含有豐富的膳食纖維，咀嚼過程中可增加飽足感，減少吃進過多熱量，有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低，保留了維生B、E及各種礦物質。
英式皇家茶入餐 素食懷石料理境界再提升
【本報台北訊】英國皇室御用唐寧茶TWININGS致力與台灣頂級餐飲品牌合作，將調茶工藝幻化成餐桌上的美學大秀，為消費者帶來沉浸式五感新體驗。2024初夏之際，TWININGS攜手鈺善閣，創造亞洲素食懷石料理全新境界，讓饕客享有視覺和心靈上的沉澱。 TWININGS和鈺善閣合作，推出以時節蔬菜及菇類為主的套餐，主廚團隊巧妙將唐寧茶融入3道菜色中，不僅淋漓盡致地演繹素食精緻文化，同時還充分展現多層次口感。 首道餐點「翠波」將新鮮蓮藕蒸煮至軟爛泥狀，熬煮後加入桂花，上桌時桂花芬芳撲鼻，濃湯濃而不膩，讓味蕾體驗豐富盛宴。 冷盤「花漾」代表鈺善閣的獨創藝術，它採用時蔬、磯雪昆布，並以玫瑰醋凍為基底，主廚在醋凍中將唐寧鉑金胭脂莓果茶與蘋果玫瑰花醋調和，酸甜滋味讓人入口時驚喜連連，並感受創新又細膩的層次。 「露蓮」使用泥狀皇帝豆過篩，內藏鳳眼果菇菌，淋上以蔬菜及唐寧鉑金薄菏圓舞曲茶熬製的湯汁，透過嗅覺與味覺同時感受在地食材的美好，讓茶香和蔬菜口感在齒間一次滿足。 「綠蔭」採用有機豆包、杏桃乾及海苔包裹，在烤箱中烤至微酥，出爐後刷上日式蒲燒醬汁，獨特風味令人回味無窮。 「夢泉」是主場餐點上場前，團隊使用煙燻烏梅露，轉換齒頰味蕾中的滋味，接續迎接鈺善閣主餐。 主菜「夏茗」嚴選上等猴頭菇泡入祕製醬汁，以小火慢煎，擺盤搭配黑胡椒醬汁及蔬果點綴，繽紛多彩的藝術饗宴讓人為之感動。 圖／廠商提供 「晴嵐」以鮮美牛肝菌慢熬成湯，搭配薏仁、白木茸、羊肚菌煮成稠狀，加上松露後的風味可為神來之筆，為主餐畫下鮮美十足的記憶點。 最後這道入口清甜豐腴感充沛的湯品「茶韻」，為套餐畫下完美驚嘆號，溫潤回甘的滋味充分展現主廚團隊對「質」與「工」的專業堅持。 「茶韻」是用山藥、當歸、伏苓、鮮蓮子和腰果以唐寧鉑金晨光草原甘菊花茶放入燉盅文火熬煮多時製成的養生湯品；最後登場的「悠揚」是來自台灣當季最頂級的新鮮水果。 這次鈺善閣以英國皇室御用茶唐寧茶鉑金茶款入菜，融合來自大自然食材的特性，製作多款茶與創意結合的料理，完美呈現TWININGS高奢享受的生活風格，歡迎6月至鈺善閣台北店及高雄店享受這場唐寧茶素食盛宴。 圖／廠商提供
木鱉果護眼睛 茄紅素多番茄70倍
【本報台北訊】講到百香果、火龍果，大部分的人一定知道，應該也吃過。但木鱉果是什麼？許多人可能根本沒聽過也沒吃過。有「天堂果實」美譽的木鱉果，外型奇特，且含有很豐富的茄紅素和β-胡蘿蔔素，不僅對改善視力有幫助，還有抗癌、預防心血管疾病、對抗抑鬱症等功效。 東南亞盛行的木鱉果，在越南是婦人重要的養生蔬果，但台灣並不常見，嘉義、台東有少量種植，有的坐月子中心會採購做產婦健康料理。 木鱉果含有豐富的茄紅素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維等，脂肪含量極低。一般我們認知番茄的茄紅素很高，但根據農糧署東區分署指出，美國農業部研究發現，木鱉果成熟果實含有豐富的類胡蘿蔔素及茄紅素，其種子外面一層紅色的假種皮，茄紅素含量是番茄的70倍以上。 木鱉果的球形外觀長滿了刺，果實從綠色果皮轉變成橙紅色或黃色，約需3周，轉色之後大約又過了一周果皮開始變軟，剖開後有黃色果肉，可以製作果汁或是直接當水果食用。其嫩葉和果實可食用，但種子有微量毒性，吃的時候需先將種子處理掉。 成熟的木鱉果種子是中藥材的一種，中醫會以種子入藥。但一般人千萬不要隨便拿來吃。 木鱉果由多種營養物質組成，這些營養物質被證明可以預防癌症並減緩癌細胞的增殖。另外，木鱉果對於增強視力非常有益，當中所存在的維生素，β-胡蘿蔔素和其他物質有助於改善視力，並預防白內障和其他視力問題。
青椒苦瓜茄子 小學生自種自煮
【本報高雄訊】國小學童在營養午餐上普遍討厭茄子、青椒、苦瓜和紅蘿蔔等蔬果類，往往造成剩食、浪費過多；高雄新上國小推出「討人厭蔬菜翻身計畫」，由老師帶領各班小農在班級陽台種植各式蔬果，今年三年級學生在花台種青椒、苦瓜、小黃瓜等，不但豐收還由孩童將採收的蔬果親自料理，每個孩子品嘗後都要求再多吃一口，達到食農教育目的。 新上國小都由老師帶領各班教室小農種植各式蔬果，這學期三年級種植了玉米、玉米筍、九層塔及各種葉菜類，前陣子又種下了青椒、茄子、秋葵及小黃瓜。種植期間許多孩子看到茄子或青椒慢慢開花結果，都覺得花朵及果實顏色很漂亮，但一說到要吃這些蔬菜，仍有半數以上的學生不敢吃。 該校擔任健康課老師的學務主任李慧美，平時負責營養午餐的行政業務，為改善孩子不愛吃蔬果狀況，她帶著學生了解這些蔬菜，分析其營養成分，接著在課堂上帶著全班料理，讓學生自行採收、清洗，由每個學生當主廚，輪流拿刀切片汆燙，不少學生嘗試後覺得其實也沒那麼難吃，更有不少學生要再吃第二輪或第三輪。
國民水果從哪來 芒果身世報你知
【記者趙奕寧台北報導】夏天是芒果季節，台灣芒果有許多品種，你知道它們是如何來到台灣，發展成為國民水果嗎？農糧署在臉書指出，芒果約是在16至17世紀由荷蘭人引進台灣，再經長期品種試種、引入及選育，才發展出現今的芒果。 農糧署表示，芒果原產於印度及中南半島，台灣約在16、17世紀由荷蘭人引進，並栽植於台南六甲及附近鄉鎮，經多年繁殖馴化適合風土，以「柴檨仔」最多。 柴檨仔即是廣為人知的土芒果、本地種，它的果形小、種籽大，纖維較粗但香氣濃郁。 圖為土芒果。圖／資料照片 1910年後，由印尼、印度等地區引入南洋種試種，如懷特、黑香（烏香）等30多品種。懷特果形似香蕉、果肉香甜；黑香（烏香）成熟後不轉色，帶有特殊龍眼香氣。 1950至1970年，農復會再從美國引進美國種，開啟大規模栽培，愛文、凱特及海頓等品種，即是此時期來到台灣。 愛文色澤亮麗，果肉細緻幾乎無纖維；凱特屬於晚熟品種，因此俗稱9月芒果；海頓果香濃郁，略有纖維。 圖為農民將盛產成熟的愛文芒果採摘下來，送到產銷班分級、包裝。圖／資料照片 近代芒果則是由農友和農業改良場等單位投入選育，使台灣芒果品種更多元且具特色，如夏雪、玉文、金煌、紅龍、聖心、金蜜、西施、台中1號、台農1號（香水芒果）、農民黨1號等。 台東夏雪有著芒果界LV之稱，它細緻香氣濃；玉文則是由台南玉井果農育成，其酸度低、近乎無纖維；金煌是由高雄六龜果農育成，它的果實大、肉質細緻；金蜜甜度高，且帶有香甜蜂蜜味。 台灣芒果品種豐富，雖然它香甜味美，但仍應注意食用量，皮膚科醫師指出，芒果含有易引起過敏的成分，食用過量，恐引發蕁麻疹、嘴唇腫脹等過敏症狀，務必留意。 圖為台東夏雪芒果。圖／中央社
紅心芭樂 維生素A、C含量高
【本報台北訊】芭樂是台灣的「水果之王」，是熱帶水果中營養豐富的水果，不僅熱量低，更是維生素C、膳食纖維含量最高的水果，尤其富含具抗癌、抗氧化作用的維生素A、E、C等三大營養素。 營養師劉怡里表示，芭樂有「2高」特色，屬於「高C」、「高纖」的水果。現在正值芭樂盛產期，可直接當水果吃，也很適合打果汁、製作果醬或入菜。 芭樂可說是台灣的「維生素C之王」，含量是一般水果的2倍，尤以紅心芭樂含量最多。 芭樂的維生素A及E含量也相當高，尤其紅心芭樂的維生素A含量超高，劉怡里指出，維生素A、E、C是三大抗氧化營養素，可幫助傷口復原、細胞黏膜修復、增強免疫力、防癌與抗癌。
植物診療師搶救 番茄增產3成
【本報台北訊】為提升農業水準，並因應氣候變遷導致疫病加劇問題，近年農業部規畫推動「植物醫師」，但為了「醫師」一詞使用，立法進程延宕多時。立法院經濟委員會十三日將審查《植物診療師法》草案，農業部農業藥物試驗所分享真實案例，證明全國想要確保糧食安全，實況就跟醫治病人、動物一樣，不能沒有植物診療師。 農藥所指出，高溫少雨會讓粉蝨族群快速發展，粉蝨除吸食植物液體、影響光合作用，還會傳播植物病毒，造成「瘋欉（植物疫病嚴重擴散）」，前年十一月間高雄市、嘉義縣等番茄產區就因此大量減產。隔年農藥所介入，輔導操作「作物有害生物綜合管理（ＩＰＭ）」後，粉蝨密度獲得控制，定植後到採收前，因瘋欉被拔除者降至約百分之三到百分之六。去年底至今年四月中旬止，產量達六點五萬台斤，比沒疫病時的四、五萬台斤多約三成。 農藥所農藥應用組研究員黃莉欣說，農藥所推行ＩＰＭ的全程，絕對不能少了第一線植物診療師，例如資訊搜集、如何使用免登植保資材（友善資材）及釋放天敵草蛉，才能提高植物病蟲害的處置效果。 植物診療師能確保糧食安全。圖／Pixabay
【多元膳食】蔬菜顏色營養成分
文／本報綜合報導 蔬菜的顏色不僅呈現本身多樣化的外觀，也是所含營養成分的特徵。從紅、黃、綠、紫、白，每一種色彩的營養價值各不相同，但在日常飲食中對健康卻至關重要。蔬菜具有抗氧化、增強免疫功能等作用，因此了解各種蔬菜顏色的營養成分，透過多元化膳食促進健康，是最理想的飲食療法。 紅色蔬菜 紅色蔬菜含有豐富的抗氧化物質和維生素，有助於保持健康和預防慢性疾病。日常飲食應多食用各類紅色蔬菜，番茄、紅甜椒等含豐富的茄紅素和抗氧化物質，有助於保護心血管健康，降低發炎反應，維生素C和A有助於促進免疫系統功能、維護皮膚和視力健康。 紅色蔬菜是茄紅素的主要來源，它是強效的抗氧化物質，有助於保護細胞免受自由基損害。紅甜椒含有維生素C以及類黃酮等抗氧化物質，有助於提高免疫系統功能，促進傷口癒合，並提高鐵質的吸收率。紅蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，有助於保護眼睛健康。 黃色蔬菜 黃蔬菜是一種色彩鮮明的蔬菜，富含β-胡蘿蔔素、維生素C、E等營養成分，對於保護眼睛、提高免疫力、促進皮膚健康具有重要作用。黃色蔬菜如南瓜、玉米等，富含維生素C和植物化學物質，都有助於皮膚健康和免疫系統功能。 常見的黃色蔬菜如南瓜，含豐富的β-胡蘿蔔素，以及維生素C、E。黃椒是維生素C的良好來源，有助於促進傷口癒合。玉米則含有維生素B、C和E，此外，玉米還富含膳食纖維，有助於消化與體重管理。 綠色蔬菜 綠色蔬菜是一般常見的蔬菜，含有豐富的維生素C、K、葉酸、礦物質和膳食纖維。綠色蔬菜中的菠菜、羽衣甘藍等含有豐富的鈣、鎂和鉀等礦物質，有助於骨骼健康、神經功能和心臟健康。蔬菜中的膳食纖維有助於促進腸道代謝，可預防便祕與維持腸道菌群平衡。 此外，綠色蔬菜所含的維生素K對於血液凝固和骨骼健康有。菠菜含有豐富的鐵、鎂及鈣等礦物質，鐵有助於紅血球形成與氧氣運輸，鎂有益於神經系統功能，鈣則有益於骨骼健康。 紫色蔬菜 紫色蔬菜含有豐富的抗氧化物質，如花青素和類黃酮等，這些化合物能維持健康和預防慢性疾病。紫色蔬菜富含各類維生素，日常飲食中多食用紫色蔬菜，可確保獲得全面的營養。紫色蔬菜所含豐富的維生素，有益於免疫系統功能和骨骼健康。 常見的紫色蔬菜有紫甘藍，所含花青素有助於提高記憶力、改善心血管健康和抗衰老。紫甘藍含有維生素A、C和K等，有助於促進免疫系統功能、皮膚健康和血液凝固。茄子也含豐富的花青素，有助於保護心臟健康、降低膽固醇和改善消化系統功能。紫薯所含的花青素，有助於提高記憶力、改善心血管健康。 白色蔬菜 白色蔬菜雖然看起來顏色較淡，但同樣能提供豐富的營養素。常見的白色蔬菜有白花椰菜、白蘿蔔、馬鈴薯等，有助於抗菌和免疫增強。馬鈴薯是常見的主食蔬菜，富含碳水化合物和纖維，提供能量與促進腸道健康。馬鈴薯含有維生素C、鉀和維生素B6等營養素，有助於免疫功能和神經健康。 白菜是一種低熱量的蔬菜，富含纖維和維生素C、A、K以及鉀等營養素，有助於促進腸道和骨骼健康。此外，芹菜含有豐富的水分及纖維，有助於保持水分平衡和促進消化，芹菜所含營養素，也有益於骨骼和心臟健康。 杏仁、核桃、花生、南瓜子、亞麻子等含有豐富的蛋白質，還能提供健康的脂肪和纖維。圖／123RF 多元植物蛋白質 植物蛋白質是蔬食者獲取必需的蛋白質和氨基酸的來源之一，蛋白質是身體組織和肌肉的主要組成部分，能維持肌肉質量、修復組織、促進生長。植物蛋白質來源通常含有較低的飽和脂肪和膽固醇，同時富含纖維、維生素和礦物質，有助於促進心血管健康、控制體重，以及降低罹患慢性疾病的風險，對於維持健康和營養需求極為重要。 植物蛋白質種類 蔬食者若要兼顧營養與健康，必須攝取足夠的蛋白質和其他重要營養素，才能維持良好的健康狀態。常見的植物性蛋白質來源有以下幾種： 豆類和豆類製品：豆類是蔬食者的主要蛋白質來源之一，包括豆類製品豆腐、豆漿、豆干及豆莢類蔬菜。豆類含有豐富的蛋白質，所提供的氨基酸是維持肌肉和細胞結構所必需。 穀物和穀物製品：穀物如燕麥、小麥、大麥等也有一定含量的蛋白質，並且常被蔬食者用作主食。穀物製品如全麥麵包、穀物、麥片等，都是植物性蛋白質來源之一。 堅果和種子：堅果和籽實類，如杏仁、核桃、花生、南瓜子、亞麻子等含有豐富的蛋白質，還能提供健康的脂肪和纖維。蔬食者最常以豆類和堅果做為攝取蛋白質和氨基酸的來源。 蔬食需均衡飲食 日常多樣化飲食能確保營養均衡，飲食中植物蛋白質的來源，包括豆類、穀物、堅果、種子和蔬菜等，必須均衡攝取以確保獲得完整的營養。植物蛋白質通常缺乏某些氨基酸，這些不足可以透過膳食組合來彌補，例如豆類和穀物的組合，可以提供完整的蛋白質。 選擇全穀類食品，並盡量減少精製穀物加工品，才能確保攝取足夠的蛋白質、纖維和其他營養素。將堅果和籽實類作為健康零食或添加在餐點中，可增加植物蛋白質的攝取。飲食中除了植物蛋白質外，還應確保攝取足夠的各類營養素，如維生素、礦物質和健康脂肪，才能確保均衡的營養與健康。
