補充足量纖維遠離富貴病

THE MERIT TIMES

記者陳玲芳台北報導 2023-03-09

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【記者陳玲芳台北報導】現代人吃多動少，很容易得到各種「文明病」，其中又以糖尿病居首，被人稱為「富貴病」。然而，在營養師高敏敏眼中，富貴病其實還有四種，包括胃食道逆流、便祕、體脂肪增加、胃腸消化不好，預防之道必須從少肉多菜、補充膳食纖維做起。

以下四大富貴病你有嗎？

一、胃食道逆流：吃太飽、胃過脹，若飯後躺下，易讓胃酸逆流。

二、便祕：常呆坐不動，會減弱消化道蠕動，易便祕。

三、體脂肪增加：吃太多、動太少，體脂率增加、有肥胖及代謝疾病風險。

四、腸胃消化不好：消化道過勞，易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良，常覺得「胃堵堵」。

高敏敏說，其實不管是哪種富貴病，她都建議應吃高纖食物，配合多運動，讓消化道得到適度清理。不過，不同蔬菜水果，膳食纖維含量都不同，「選擇」很重要。

高敏敏引用衛福部建議，成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同，大約在二十至三十八克；然而，根據國民營養調查結果，發現大多人都沒有攝取足夠的纖維，「甚至連一半都不到！」

如果想多補充膳食纖維，她建議可以多攝取高纖蔬菜、水果為主。如每餐蔬菜至少選擇兩種顏色，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素；還有，一天最少要吃「四個拳頭大」的蔬菜量才夠。

蔬菜之外，平時也可以從水果、或是富含纖維的澱粉類（可用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等），攝取足夠纖維。

她也提醒大家，如果吃了很多高纖維蔬菜或水果，仍有便祕問題，就要檢討可能是其他原因：

一、水分不足：建議多喝水，每天至少喝兩公升的水，幫助排便順暢。

二、粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維，還有礦物質鎂，能讓放鬆腸道更easy。

三、沒攝取好油：不要聞油色變！好油可以幫助糞便柔軟平滑。

四、沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。

高敏敏提醒，日常一定要記得透過選擇多元、不同食物，來幫助腸道順暢、做好體內環保，同時少坐、多動。

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