【健康哲學】蔬食八分飽怎麼吃

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文／灃食蔬食季刊 2023-11-13

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愈簡單、愈原味、愈當令，才是對人體愈好的食物，也是重要的飲食原則。圖／123RF

蘿蔔蘿蔔、絲瓜、苦瓜、冬瓜等，是屬性寒涼的蔬菜。圖／123RF

木瓜木耳、馬鈴薯、胡蘿蔔、蘋果、木瓜等是平性蔬果。圖／123RF

荔枝溫熱性水果中的龍眼、荔枝、榴槤熱性強；桃子、櫻桃、橄欖、番石榴較溫和。圖／123RF

多數疾病的致病原因與飲食不當有關，例如悲傷、快樂、壓力、沮喪時，就容易暴飲暴食。圖／123RF

想要身體健康，可以嘗試蔬食、飯吃八分飽，藉由改變飲食習慣，讓生態更和諧。圖／123RF

南瓜溫熱性蔬菜中的生薑、辣椒、胡椒偏熱性；南瓜、芫荽、茴香、九層塔較溫和。圖／123RF

灃食客蔬食季刊NO.8 圖／灃食蔬食季刊

楊桃西瓜、楊桃、香瓜等，是屬性寒涼性的水果。圖／123RF

文／灃食蔬食季刊

有些人吃東西是基於與身體需求「無關」的因素，例如感到悲傷、快樂、壓力、沮喪時，就容易暴飲暴食或是什麼都不吃，過與不及都不好。大多數疾病的致病原因與「飲食不當」有關，人類常為了「口欲」破壞生態，沒能守住跟動物之間應有的界線，特別是習慣肉食這個需求，為了畜牧養殖而砍伐森林，已造成地球暖化等環保問題。

台中慈濟醫院簡守信院長指出，想要有健康的身體，可以從「嘗試蔬食」、「飯吃八分飽」開始做起，藉由改變飲食習慣，循序漸進讓身體更健康，也讓未來生態更加和諧。

人類適合吃素

許多人對於「人類適不適合吃素」抱持著懷疑，簡守信說，其實從人類「牙齒」的形狀特點，就能輕易分辨這個事實。肉食性動物，如老虎、獅子的牙齒尖利，適於捕殺撕裂食物，但沒有用來磨碎食物的臼齒，所以牠的牙齒主要功能是用來撕咬肉食。而草食動物牙齒特徵突出表現在臼齒上，主要是方便於磨碎食物。因此，人類本來就是傾向吃素的動物。

吃素已超過20年的簡守信，起初最不能適應的是，只要開刀時間一長，就會感覺飢餓，餓的時候就多喝點水，後來胃也慢慢適應，最終接受這種進食節奏。他提到，培養良好的飲食習慣，蔬食是非常重要的觀念，「八分飽」也是維護身體健康不能忽略的原則。

蔬食要八分飽

為什麼是八分飽？在醫學生理上有明確的理論基礎，人之所以會產生「飽足感」，大部分是胃及血液吸收營養素後回饋到大腦，其中最重要的機制就是胃靠近十二指腸的地方，被消化的食物所撐起的這個訊號被傳送到大腦，當大腦接受「已經吃到撐起來」的訊號時，就會向下視丘發出叫停指令，下視丘再發出指令讓人體明白「你吃太多了，不要再繼續吃」，但到這時候，其實都太慢了。

「素食八分飽，兩分助人好！」不只是口號，鼓勵吃「八分飽」是要引導每個人當自己的主人，把飽足感的掌控權重新拿回來，要比大腦更早一步告訴自己「你差不多可以停了」，如此一來，營養不會過剩，也對身體健康更好。

簡單原味當令

營養過剩，是這個時代的慢性殺手，絕對會造成身體更多的負荷。愈簡單、愈原味、愈當令才是對人體最好的食物，這是非常重要的飲食原則；也要注意盡量少吃醃漬或過於加工的精緻食材，特別要注意神經系統的控制，避免影響食道與胃，甚至小腸、大腸的消化系統，以達到預防腸胃疾病目標。

簡守信鼓勵大家可以開始嘗試素食，藉由改變飲食習慣，讓身體更健康、促進未來生態更和諧，改變的力量正握在你我手中，不但可以從自身做起，也要發揮影響的力量，讓更多人一起加入吃素的行列。

八分飽好處多

根據日本一項研究結果發現，其中多名百歲老人患有高血壓、高膽固醇症狀，卻沒有人患有糖尿病，他們的身材苗條，因為他們通常只吃到八分飽，這是日本的一種文化習慣。如果只吃到八分飽，及經常交錯使用兩種語言，有助於預防老年癡呆。

● 提高身體代謝力，延緩老化：近年有各種實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而七、八分飽則能提高身體代謝力，延緩身體老化。

● 營養不過剩，降低負面情緒：生活水準的提高，很多家庭餐桌上不僅吃飯、湯喝，飯後還吃水果，導致吃得過飽，造成腸胃不堪負荷。所以八分飽不僅是用餐的健康思惟，為自己留些空間，享受留白的自在。

● 避免有睡意，保持精神清醒：吃得過飽時，易促使副交感神經活動，而副交感神經主要有維持身體活動處於放鬆、舒緩的功能，因此吃八分飽，可以避免睡意產生，使人保持精神清醒。

四季養生蔬果

大約兩千年前《黃帝內經》問世之後，就奠定中醫養生學理論基礎。《黃帝內經》提到，四季陰陽變化是萬物初生、成長、衰老，乃至於死亡都是自然的軌則，人必須順應季節環境變化，若是違背這種規律，生物就會產生疾病等災害。

在台灣，由於四季分明，隨著蔬果品種改良、農業技術的進步，只要是想吃的各種蔬果，幾乎一年四季都可以吃到，灃食智庫委員、國立屏東科技大學食品安全管理研究所所長吳明昌呼籲，盡量要順應自然，選購當令蔬果更能吃出健康與美味。但蔬果有寒涼溫熱屬性，怎麼吃才保健？

從中醫觀點而論，蔬果的屬性區分為：

◦寒涼性蔬菜：蘿蔔、蘆薈、絲瓜、苦瓜、冬瓜性質較寒涼；其次有茭白筍、海帶、紫菜、竹筍、萵苣、菠菜、白菜、莧菜、茄子、芥菜、芹菜、芥藍、黃瓜、空心菜、紅鳳菜、油菜、包心白菜、甘薯葉、金針菜、黃豆芽等。

◦寒涼性水果：西瓜、楊桃較寒涼，其次有香蕉、奇異果、香瓜、柿子、柚子、李子、枇杷、雪梨、草莓、葡萄柚、桑椹、番茄等。

◦平性蔬果：木耳、馬鈴薯、香菇、胡蘿蔔、甘藍、洋菇、豌豆、黑豆、菜豆，以及蘋果、木瓜、藍莓、檸檬、葡萄。

◦溫熱性蔬菜：生薑、辣椒、胡椒、芥末偏熱性；南瓜、茼蒿、芫荽、茴香、九層塔較溫和。

◦溫熱性水果：龍眼、荔枝、榴槤熱性強；杏仁、桃子、櫻桃、橄欖、金棗、番石榴較溫和。

人的體質也分為寒熱虛實四類，依中醫診斷為準，代謝率低、手足冰冷、吹冷氣畏寒的寒性體質，以及心悸、氣短的虛性體者，可適度攝取「溫熱性蔬果」。容易臉紅、燥熱，易口渴舌燥、喜愛冷飲與吹冷氣的熱性體質，以及容易發熱、便祕的實性體質者，可適度攝取「寒涼蔬果」作保健。

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