春節打掃避5種傷害善用3運動治肩膀痛

THE MERIT TIMES

本報綜合報導 2023-01-13

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棍棒運動第二式圖／活力得中山脊椎外科醫院提供

手臂交叉伸展第一式圖／活力得中山脊椎外科醫院提供

俯臥抬臂運動第三式圖／活力得中山脊椎外科醫院提供

【本報綜合報導】除舊佈新迎春節，家中大掃除或準備年節吃食，復健科醫師李信賢提醒，過節前的大量家務容易過勞，要小心不良姿勢引發肌腱發炎、關節受損、神經壓迫。建議用適當工具避免肢體負擔造成傷害，節前家務才能省力又安全。「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師張偉寶示範3式運動，藉由放鬆、訓練與增加肩膀活動度，減緩與避免大掃除引發的肩膀痛。

李信賢表示，高齡、停經後婦女要注意骨質疏鬆的風險，極容易因不良姿勢或跌倒，受外力壓迫而骨折。但不少婦女在春節期前須掃除，他建議善用輕盈工具協助，保護自己平安過春節。

使用工具重量

攸關疲勞累積

除身體衰弱族群，一般人也要避免傷害累積的5個因素。1.「使用工具的重量」攸關疲勞累積程度。李信賢表示，曾有廚師求診，發現是持續使用廚具累積痠痛，引發俗稱網球肘肱骨外上髁炎。

2.「脖子角度」會影響頸椎壓迫神經，過度仰頭或低頭，導致肩膀痠痛甚至手麻。李信賢叮嚀，打掃天花板、氣窗或吊扇高處時，可藉椅子、爬梯加高或使用長桿清潔工具，避免過度仰頭時間。

3.人體「伸直手臂」的槓桿作用會影響肌肉受力，手伸越直肩膀負擔就越高，尤其是高過頭伸手的姿勢。例如，油漆工人時常手伸很高工作，容易造成肩膀棘上肌筋腱發炎，施力過大甚至會斷裂，因此要運用長桿工具，彎曲手臂降低肩膀壓力。

4.平時「彎曲腰部」加上長時間洗碗、清潔廁所，就能感受到大量疲勞，而彎腰提重物更讓壓力瞬間飆高，時常成為腰椎受傷主因。李信賢建議，若膝蓋正常，應該要背挺直，再蹲下提起重物。

5.有些人習慣跪著大面積擦地板，卻也使身體重量直接「壓迫膝蓋」，導致關節加速磨損。李建議，使用拖把站立清潔，保護膝蓋沒負擔。他補充，看似放鬆在沙發上滑手機，其實是壓迫腰椎、脖子、手腕的危險姿勢，要小心避免。

手臂交叉伸展

助關節囊放鬆

物理治療師張偉寶示範3式運動，以減緩及預防肩膀痛。

第一式「手臂交叉伸展」

坐著時，對側手抓伸展側手的腕部將手臂水平橫跨身體至對側伸展牽拉，伸展時維持10到15秒一次，可做5至10次一回合，一天做3到5回合。可幫助後側肩部肌群與緊縮的關節囊放鬆。

第二式「棍棒運動」

站著，可用家裡的曬衣桿或任何長條棍棒。受傷側手抓上端，另一側較有力的手抓下端並出力帶動棍棒往前或往側邊，可做10至15次一回合，一天做3到5回合，可使受傷的肩膀慢慢被動的增加活動度。

第三式「俯臥抬臂運動」

俯臥，雙手垂出床外，將手往上抬使大拇指朝天花板方向，重複做10至15次一回合，一天做3回合。可以訓練上背及肩胛肌群，避免在肩部活動時因錯誤的方式增加肩部肌群負擔。

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