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【健康加油】蔬食營養全植好油
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THE MERIT TIMES
文/本報綜合報導
2023-06-12
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在常溫下是液體,如葵花油、芝麻油、大豆油和玉米油等,都含大量多元不飽和脂肪。圖/123RF
圖/123RF
圖/123RF
脂類是人體必需的6大營養素之一,每天攝取適量的油脂,可以維持身體正常運作。圖/123RF
除了動物來源的飽和脂肪酸,有些植物也含有飽和脂肪,比如椰子、棕櫚和可可。圖/123RF
植物性油脂多為不飽和脂肪酸,對人體較健康、也較適合用於每天的日常料理。 圖/123RF
文/本報綜合報導脂類是人體必需的6大營養素之一,每天攝取適量的油脂,可以維持身體正常運作。若缺乏油脂,可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。脂類食物種類眾多,一般常聽到有飽和脂肪與不飽和脂肪,這些究竟是什麼?所謂的油脂,其實包含油與脂肪,常溫中呈現液體的是油,若呈現固體或半固體就是脂肪。食用油脂分類油脂是由脂肪酸與甘油所構成,因結構的不同,脂肪酸又分為飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)。而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同,又可分成單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid)兩種。1 飽和脂肪酸在常溫下是固體,如奶油或常見的動物脂肪,除了動物來源,有些植物也含有飽和脂肪,比如椰子、棕櫚和可可。動物性飽和脂肪酸與膽固醇較高,長期攝取則容易罹患高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症等風險,相對天然植物飽和脂肪則較為安全。2 單元不飽和脂肪酸在常溫下為液體,如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油,都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸(Nonessential fatty acid),人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪,可幫助降低體內壞膽固醇(LDL),並保持好膽固醇(HDL)水平。有研究顯示,多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物,可降低患心血管疾病風險。3 多元不飽和脂肪酸在常溫下是液體,如葵花油、芝麻油、大豆油和玉米油等,都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪,可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種,為必需脂肪酸,身體無法自行製造,必須由食物攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有核桃及亞麻仁油等;Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。反式脂肪食物為什麼反式脂肪不好?其實,反式脂肪的結構與飽和脂肪很像,飽和脂肪會增加血液中「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的濃度,同時會降低血中「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)的濃度,容易增加血管硬化的風險。如果想避開反式脂肪,建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品,多吃天然的原型食物,選擇健康的油作烹調,同時攝取足夠的植物纖維,幫助清除腸道油脂、增加代謝,這樣會比較健康。由於反式脂肪(Trans fat),屬於不飽和脂肪酸,但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸,而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油,經過氫化程序後,使順式變成反式,含反式脂肪酸的氫化植物油,多半用在加工食品,如人造奶油及酥油,過量攝取會增加血液中的壞膽固醇,降低好膽固醇,造成心血管疾病的風險。該選哪種油品好?其實可視烹調方式而定。選油的依據,首先要看冒煙點,這是油品烹調時,油溫達到使鍋內不斷冒煙的溫度。每種油的冒煙點都不同,若油溫超過冒煙點,油就開始變質並產生致癌物。因此,無論用什麼油做料理,都要注意避免油溫過高,才是健康的選擇。專家教你挑選油食用油從原料來區分,可分成植物油、動物油、奶油等3大類。植物性油脂主要是由不飽和脂肪酸所構成,對人體較健康、也較適合用於每天的日常料理。蔬食者可以挑選富含Omega-3的植物油,以避免飲食不均衡。然而,市面上植物油種類眾多,該如何選擇,常常令人莫衷一是。營養專學家建議,選擇安定性高的油,才能吃的健康與安全。飽和度高較安定油品的脂肪酸組成愈飽和,安定性就愈高。安定性高的油,在烹調過程中不會因高溫而被破壞分解。植物油中的棕櫚油、椰子油,具有飽和度高的耐高溫穩定度,適合做為高溫烹調使用。在營養價值上,苦茶油同時能以冷壓與熱壓方式萃取,是少數耐高溫又適合低溫的料理油。植物油中含3個雙鍵的不飽和脂肪酸以黃豆油、芥花油含量最高,但最不適合高溫油炸。多元不飽和脂肪酸含量較高的有葡萄籽油、葵花油、紅花籽油等,但不耐高溫烹調,若要高溫熱炒,僅適合短時間快速烹調。橄欖油的營養價值高,含有多種天然抗氧化物質及微量元素,很多人會選用初榨冷壓橄欖油做為食用油首選。多數人在烹調時會先將油下鍋加熱,直到油熱冒煙後再下食材,這樣的烹調方法並不正確。原則上,適合低溫烹調的油不適合高溫炒炸,但適合高溫的油一定適合低溫烹調。如果不想家裡太多種類的油品,就選擇高低溫都適合的單元不飽和脂肪酸油品。正確選擇料理油為了全家人的健康,烹調時選用優質的油品至關重要,原則上,大致可從色、香、味、形等方面判斷食用油的品質好壞。色 油品色澤顯示新鮮與否,例如,品質好的花生油,顏色多為淡黃或淺橘,大豆油為深黃色,油菜籽油的顏色則是黃中帶綠或金黃色。香 滴幾滴油在掌心搓幾下,聞一聞散發出來的氣味,品質好的油,會有該種油品獨特的天然香氣,而不會有異味或油耗味。形 品質好的植物油,由於油脂的雜質少,具有高透明度。品質優良的植物油,將其靜置一天後,不會有混濁、沉澱、懸浮物等,而是呈現清澈透明的質感。味 若要檢試油品是否純淨新鮮,可以取一小滴油放入口中品嘗,如果沒有出現苦澀、焦味、油臭、酸敗等異味,原則上就會是較優質的好油。
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