【記者陳玲芳台北報導】乳癌是女性最常見的癌症，長年位居女性十大死因排行，我國現行的乳癌篩檢政策，鎖定了45-69歲這一族群，因為這是最容易遇到乳癌的年齡層。醫師指出，應積極採取健康的生活方式，配合營養攝取均衡和適度運動，將可大幅降低乳癌風險。

台北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔表示，其具體方法包括避免吸菸、減少酒精攝取、保持健康體重、減少壓力，以及增加蔬果攝取和選擇健康的蛋白質來源。尤其是更年期婦女，更可透過這些方法，積極減少乳癌風險，並提高自身日常的健康與活力。

「門診時常聽見病人詢問，該如何降低乳癌風險？」黃裕閔說，不能改變的因子相當多，如女性比男性更容易患乳癌，隨著年齡增長，乳癌風險會增加，曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人，乳癌風險較高，某些基因（如BRCA1和BRCA2）與乳癌風險增加有關，緻密乳房組織的女性，乳癌風險較高。

即便如此，仍有能夠積極預防乳癌的方法，黃裕閔歸納為三大類：

一、生活方式：

1.停止吸菸：研究顯示，吸菸增加了乳癌發病的機會，努力戒菸及避免二手菸暴露。

2.控制酒精攝取：限制每日酒精攝取量，以減少乳癌風險，對於想要進一步降低風險的女性，最好完全戒酒。

3.管理體重：肥胖與乳癌存在聯繫，脂肪組織可以產生女性荷爾蒙，並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重，可以通過均衡飲食和適度運動來實現。

醫師提醒，肥胖與乳癌存在聯繫，脂肪組織可以產生女性荷爾蒙，並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重。圖／pexels

4.減少壓力：長期壓力可能對身體產生負面影響，包括荷爾蒙水平改變，這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧，如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽，以減輕壓力並促進身心健康。

二、營養：

1.增加蔬果攝取：蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維，可以提供身體所需的營養，並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果。選擇色彩豐富的蔬菜和水果，可確保攝取不同種類營養素。

2.選擇健康蛋白質來源：低脂肪蛋白質如豆類，可以維持身體健康並降低乳癌風險。蛋白質的多樣性也很重要，可嘗試不同類型的蛋白質食物，例如豆類、堅果和種子。

3.確保足夠的維生素攝取：維生素D和維生素E被認為可能較低乳癌風險。維生素D可參與調節細胞生長和免疫功能。維生素E則是一種抗氧化物，可以保護細胞減少氧化損傷。含有維生素D的食物如蛋黃，含維生素E的食物如堅果、種子和植物油。

專家指出，蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維，可以提供身體所需的營養，並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果。圖／pexels

三、運動：

1.有氧運動：如快步走、慢跑、游泳等，可以幫助維持健康體重和心血管健康，同時降低乳癌風險。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。

2.重量訓練：重量訓練有助於增強肌肉和骨骼，同時提升代謝率，可控體重及降低乳癌風險。建議每周進行至少2次訓練，包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練。

3.持續運動：建立規律運動習慣，對於乳癌的預防效果更為明顯。應努力保持每周至少5天的運動時間，並將其納入日常生活中。