膳食纖維控血糖血脂餐餐全穀遠離慢性病

THE MERIT TIMES

記者陳玲芳台北報導 2023-10-13

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將3餐中常吃的精製澱粉，換成地瓜等類的未精製雜糧，即可增加膳食纖維攝取量。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】「您今天膳食纖維吃夠了嗎？」研究發現，全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素，每天攝取足夠的建議量，可以降低罹患慢性疾病的風險；其中，膳食纖維更有助於維持腸道健康、控制血糖及血脂。

為讓民眾落實穀糧好生活，衛福部國健署辦理「穀for U 食客吃起來」活動，號召上萬間店家響應，營造健康飲食生活圈，包括多家通路及連鎖業者，以及涵蓋北中南東、離島等地區的在地店家，共同推出美味的穀糧餐點，讓3餐老是在外的「外食族」，可以隨處、輕鬆品嚐到含有好穀糧的健康美食，為自己及家人的健康加分。

18歲以下攝取量最不足

國健署社區健康組研究員林真夙表示，民眾在外用餐，可將麵包、白麵條等精製澱粉，改為地瓜或糙米等「全穀及未精製雜糧」，她建議選擇國產產品，並且吃多種類，以餐餐有全穀的方式攝取，可降低罹患高血壓，以及心血管等慢性疾病風險。

膳食纖維可維持腸道健康、控制血糖及血脂，同時幫助身體維持健康體位。然而，國健署昨日表示，根據2017年至2020年「國民營養調查」的結果顯示，一日建議攝取25∼30公克膳食纖維，但全台民眾的膳食纖維皆未達足夠攝取量，其中以1∼3歲、13∼15歲、16∼18歲男女攝取量最為不足，僅有建議攝取量33%至38%。

英國《刺絡針》期刊研究發現，全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素，每天攝取可降低罹患慢性疾病風險。其他國外研究也指出，攝取足夠全穀及未精製雜糧，可降低罹患糖尿病風險21%、高血壓風險15%、心血管疾病風險29%，以及降低癌症發生的風險。

如何改善膳食纖維攝取量不足？林真夙建議民眾，可將3餐中食用的「精製澱粉」如經加工的吐司、麵包、白麵等，改以「全穀及未精製雜糧」如糙米、地瓜、南瓜等。

「將3餐中精製澱粉，調整為全穀及未精製雜糧，可增加約7.9公克的膳食纖維，即達一天建議攝取量的30%。」她強調，只要再搭配足夠的蔬果攝取，即可達一日建議攝取量。

選國產多樣吃增加營養

如何更健康地攝取「穀」糧？林真夙建議大家，可以養成「選國產」、「多樣吃」、「餐餐有全穀」的習慣。亦即選擇當季當地的食材，增加食材多樣性、不局限單一種類食物，每餐也應至少有「3分之1以上」為全穀未精製雜糧。

國健署副署長賈淑麗表示，隨著健康概念普及，各地不少店家也期望把健康、養生料理融入餐盒與餐桌佳餚內。國健署與全台1萬多間超商、健康餐盒及飯店業者等店家合作布點，盼民眾能在餐廳與各大通路，購買及取得融入健康穀糧的餐點。

這些運用各式穀糧，搭配繽紛多蔬和低脂少油主菜的巧思，同時兼顧美味，並增加了膳食纖維、礦物質及植化素，更提高了餐點的營養價值。

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