管好胰島素變成易瘦體質

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文／楊沁弦（資深減肥達人、健康管理師） 2023-12-02

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如果開始懷疑自己已經有胰島素拮抗症狀，此時最重要的原則就是，戒掉日常飲食裡的精緻澱粉、如蛋糕、麵包、餅乾等高糖、高澱粉的食物。圖／Pexels

胰島素穩定，就能避免肥胖體質。圖／123RF

食量變大，特別容易餓，才剛吃完飯沒多久就餓了，是胰島素拮抗症狀表現之二。（示意圖）圖／Pexels

從小在中醫家庭環境中長大，作者結合身體平衡、東方養生文化、心理學和營養學，創立瘦子習慣訓練課程，助上萬人成功瘦身和解決進食障礙問題。圖／幸福文化提供

吃完飯後就特別不想動，是胰島素拮抗症狀表現之一。（示意圖）圖／Pexels

文／楊沁弦（資深減肥達人、健康管理師）

如果控制體內胰島素濃度，讓其處於一種低濃度狀態，就會激發體內分解脂肪的酵素活性，這些酵素會啟動脂肪分解模式，開始啟動燃脂。瘦身要攻克的「大敵」是胰島素，它是瘦身裡最大的槓桿，攝取同樣多的熱量，胰島素分泌多則長得胖，胰島素分泌少則利於瘦身。

「胰島素」是醫學界的一個偉大發現。體內胰島素濃度是否正常、敏感度是否正常，與脂肪和糖的代謝都有密切的關係。

胰島素（insulin）是一種蛋白質激素，可以幫助身體合成肝糖，促進肝臟細胞、肌肉細胞把吃進去的葡萄糖轉化為肝糖儲存，儲存滿了以後就變成脂肪儲存起來；但如果能讓體內胰島素分泌降低，就讓肝臟細胞把肝糖、脂肪轉化為葡萄糖，並把它釋放到血液中轉化成身體運作時所需的能量。

因工作關係，我經常接觸一些健身界或者營養界的專業人士。不管他們推崇的瘦身法是什麼，我發現幾乎都有一致的觀點，那就是「瘦身最重要的是穩定血糖」。日本的牧田善二出版一本書《飲食術》，裡頭也是同樣強調：健康飲食就是要穩定血糖。

血糖和胰島素幾乎就是共生關係：攝取糖過多，血糖飆升後身體馬上就會分泌大量胰島素來降血糖，把血糖維持在一個平穩的狀態。接下來，我們解釋一下穩定胰島素對瘦身的重要作用。

減肥的啟動開關

當身體停止分泌胰島素，體內胰島素濃度開始下降時，身體才會開始利用脂肪分解作為能量。所以，降低胰島素濃度就相當於瘦身的啟動開關，如果這個開關不打開，身體便不會開啟燃脂模式。

胰島素是一種促進合成激素。當體內胰島素濃度升高時，它就會命令細胞「張開嘴吃」身體裡面的各種營養，「吃不完」再把它們轉化為脂肪儲存起來。

所以，如果我們飲食裡不攝取讓血糖飆升的食物，胰島素不會波動，那麼身體就不會合成脂肪。但話雖如此，理論上除了白開水之外，其他食物都或多或少地會引起胰島素波動，所以我們只能盡量穩定它。三大營養素中，對胰島素影響最大的是碳水化合物，蛋白質其次，脂肪對胰島素的影響最小。

所以，如果控制體內胰島素濃度，讓其處於一種低濃度狀態，就會激發體內分解脂肪的酵素活性，這些酵素會啟動脂肪分解模式，開始啟動燃脂。

易胖體質從何來

你是不是常聽到有些人說：喝水也會胖，也就是我們所謂的易胖體質。通常引發的原因是「胰島素拮抗」，也稱之為「胰島素阻抗」，意思是，由於長期攝取大量的澱粉和糖，使體內胰島素一直處於高濃度的活躍狀態，造成身體「不認識」自己分泌的胰島素，對胰島素不敏感了，便開始抵抗胰島素了，也代表身體雖然分泌了胰島素，卻沒辦法達到利用血糖的作用，這就叫「胰島素拮抗」。

胰島素拮抗的後果是身體分泌了更多的胰島素，希望藉由增量來解決問題，而一旦體內胰島素濃度過高，身體就沒有辦法啟動燃脂模式了。所以，胰島素拮抗就會造成所謂的「易胖體質」。

身體對胰島素的敏感度從高變低是一個由量變到質變的過程。很多人會覺得困惑：「我從小到大每天早上都吃麵，中午吃米飯，晚上喝粥，可是為什麼以前不胖，現在卻一直發胖呢？是因為年紀大了，代謝變慢了嗎？」

這是因為持續的高糖飲食造成了胰島素拮抗，於是攝取同樣的碳水卻會長胖。而且，身體因為攝取精緻澱粉而產生大大小小的炎症，而高糖飲食又為炎症「推波助瀾」，炎症進一步導致肥胖。這一切都是互有因果的。

如果胰島素拮抗過於嚴重，身體最後完全不認識胰島素了，那就是得第二型糖尿病了，到時候就不得不開始服用或注射胰島素。但也先不用過於擔心，不同程度的胰島素拮抗，我們都可以藉由調整飲食來改善。

至於第一型糖尿病，其病因不是胰島素敏感度降低，而是自身免疫系統出現問題導致胰臟無法分泌胰島素，所以必須注射胰島素。

舉一個極端的例子，如果一個人不幸患了第一型糖尿病，那麼即便他每天吃再多東西，攝取大量超出正常標準的熱量和糖類，只要不注射胰島素身體就還是無法利用，最後他就會逐漸瘦弱。舉這個例子是想告訴大家，有胰島素參與，身體才會合成脂肪，所以讓胰島素盡可能減少分泌，是不發胖和瘦身一個至關重要的環節。

胰島素拮抗症狀

當我們身體產生胰島素拮抗時，如果程度達不到臨床上需要治療的標準，醫生不一定會發現或加以治療，但我們的身體會開始出現一些症狀表現。如果我們能在這個階段就加以注意，並且利用健康的生活方式以及飲食去逆轉、改善，就能預防肥胖發生，也能預防罹患糖尿病和很多慢性病。「胰島素拮抗」身體可能會有以下表現。

˙吃完飯後就特別不想動，只想躺著，以前明明很活潑好動，但突然就變得愈來愈不想動了。

˙小腹（肚子）明顯變大。這是因發炎導致胰島素拮抗，胰島素拮抗又會讓炎症更加嚴重的緣故。而胰島素拮抗或發炎導致的肥胖，最明顯的特徵之一都是肚子變大。

˙食量變大，特別容易餓，才剛吃完飯沒多久就餓了，尤其是特別想吃甜食。這是因為雖然嘴巴吃了食物，但細胞卻沒吸收足夠，體內胰島素很難讓細胞「吸收養分」。

˙無法忍受飢餓，超過三、四個小時不吃東西就會全身無力、渾身發抖，甚至出現低血糖症狀。

˙瘦身特別困難，別人一用就有效的瘦身方法，自己用起來卻一點用都沒有。

˙夜尿頻繁。

˙傷口難以癒合。

如果你已經出現以上這些症狀，建議盡快去醫院抽血檢查。

這裡可以先給大家介紹一個計算公式：

胰島素拮抗指數=空腹血糖濃度x空腹胰島素濃度÷22.5

如果計算下來的數大於1，那麼就可以看作有一定程度的胰島素拮抗了。

當然，針對有不同疾病的患者，胰島素拮抗的判定標準也不一樣。比如，中國復旦大學附屬婦產科醫院林金芳教授團隊的研究認為：對於多囊卵巢症候群的患者來說，只有這個指數大於1.66 時，才會被判定為有胰島素拮抗。

這是給大家判斷自身是否有胰島素拮抗的參考，但大家沒有必要去斤斤計較於這個指數，而是要注意身體的症狀和反應。

如果真的出現胰島素拮抗症狀，就一定要及時修正。「低糖、低碳水飲食」就是最好的修正方式。

飲食調理

改善胰島素拮抗

要修正胰島素拮抗，主要就是要讓身體減少胰島素的分泌，促使逐漸恢復對胰島素的敏感度。說到底，胰島素拮抗就是因為胰島素分泌得太多了。

從具體的執行角度而言，我認為最有效的調理方法就是嘗試生酮飲食，同時結合間歇性斷食，拉長空腹期。

生酮飲食也是屬於低碳水飲食的一種，這種飲食方法強調每天攝取極少量的碳水化合物，幾乎不刺激血糖和胰島素分泌。

而間歇性斷食強調讓攝取的熱量和營養充足，並在此基礎上拉長空腹期。空腹期愈長，血糖和胰島素平穩的時間就愈長。

或許，很多人會開始懷疑自己已經有胰島素拮抗症狀，此時最重要的原則就是，戒掉日常飲食裡的精緻澱粉、蛋糕、麵包、餅乾等高糖、高澱粉的食物，然後多吃肉和蔬菜就可以了，但也要特別注意控制水果的攝取，因為水果的糖分太高了，要少吃甚至盡量不吃。

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