健康料理堅果入菜營養升級

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2024-01-15

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吃堅果可以獲得最天然的營養補充，不僅口感佳而且健康，同時能提升菜餚的美味。圖／123RF

馬鈴薯是一種低熱量高纖維的食物，可以增加飽足感，減少食欲，幫助控制體重。圖／123RF

將堅果加入奶昔是攝取營養素的好方法，還可攝取Omega-3脂肪酸和纖維質。圖／123RF

堅果和咖哩是絕配，用印度咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁，花生也可以做成各種咖哩。圖／123RF

馬鈴薯汁圖／123RF

對於純素飲食者來說，堅果是提升能量的主要來源，堅果也可用來製做美味的純素起司。圖／123RF

文／本報綜合報導

吃堅果可以獲得最天然的營養補充，不僅口感佳而且健康，一天三餐隨時都可將堅果加入飲食中，能提升菜餚的美味，同時提供纖維質、蛋白質和脂肪。例如，將烤過的山核桃加入沙拉中，取代油炸的麵包丁，切碎的核桃加入早餐的吐司，或是把堅果醬調入炒蔬菜的醬汁裡。堅果可增加菜餚的美味、酥脆度和濃稠度。

健康專家表示，堅果的健康脂肪含量高，碳水化合物含量低，同時也是多種營養素的重要來源，像是維生素E、鎂和硒，堅果還含有植物蛋白質和膳食纖維。因此，美國食品藥物管理局允許堅果包裝上標示健康聲明：每天食用1.5盎司的各類堅果，可能降低罹患心臟疾病的風險。許多知名的健康飲食法，如地中海飲食法，就將堅果納入三餐膳食中。

堅果食材　養生料理

當我們不再只是把堅果當成零食，而是將它們加入日常料理的食譜中，就會是一道營養豐富的好料理。

1.堅果奶昔

將堅果加入奶昔是攝取營養素的好方法，比如把亞麻籽磨成粉，再放入香蕉、莓果和優格打成奶昔，最後再撒些杏仁片，這完全感覺不出亞麻籽和杏仁片的堅果味，還可攝取Omega-3脂肪酸和纖維質。

2.植物起司

對於純素飲食者來說，堅果是提升能量的主要來源。堅果也可用來製做美味的純素起司，即植物起司（plant based cheese）。將腰果浸泡熱水30分鐘後，混合檸檬汁、蘋果醋、營養酵母（nutritional yeast）、黑胡椒、鹽，以及香草等香料，用果汁機打到滑順，再放進冰箱冷藏，便可製成美味營養、不含乳製品的起司。

3.堅果飲料

冬天的夜晚，你可以來點不同的熱飲，像是綜合堅果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜風味的堅果飲。還有一款堅果飲，是把生杏仁果浸泡後去皮，加水和海鹽一起打成汁，過濾後做成杏仁奶。平時喝任何熱飲品，都可以加些堅果片，比如沖泡卡布奇諾咖啡時，不妨在巧克力粉上撒些杏仁片。平時喝的熱可可飲，加些榛果片搭配巧克力，味道堪稱風味絕妙。

4.堅果燉菜

燉菜主要是提供飽足的膳食，而堅果正好能滿足這樣的需求。用堅果作為燉菜的食材，口味具有豐富的層次感，並且增添濃郁的堅果風味，如果能在入菜前先將堅果烘烤一下，堅果味道會更明顯。燉菜經過長時間燉煮，往往蔬菜已經軟化，失去清脆口感，堅果正好彌補這個缺點，增加酥脆的口感。

大部分堅果都適合做成燉菜，榛果和杏仁片都不錯，不過栗子更適合。栗子質地柔軟，燉煮時盡量保持整顆栗子的完整，才能維持鬆軟的口感。栗子的營養豐富，做為燉菜的主要食材，再搭配香菇和百里香，就可以做成豐盛的蔬食營養餐。

5.堅果咖哩

堅果和咖哩是絕配，用印度咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁，將它們研磨成粉，加入食物中，增加濃稠度，使堅果天衣無縫地融入醬汁中。此外，杏仁片常用於印度香飯，而花生也可以做成各種咖哩。

任何堅果都適合加到咖哩中，不論是整顆或切碎，都可增加酥脆口感。堅果風味層次豐富很適合做成素菜，像腰果所含的成分就能使咖哩產生奶油的味道，不需要添加任何乳製品。

馬鈴薯開胃健脾

馬鈴薯不僅可以做成美味的菜餚，營養價值和健康功效也很令人期待。馬鈴薯經常在西餐料理中出現，馬鈴薯在歐洲被稱為「大地的蘋果」，也是他們的主食之一。近年來，關於馬鈴薯可以抗肥胖和2型糖尿病的研究愈來愈多，而馬鈴薯已成為餐桌上受歡迎的健康美食。

高纖低熱量

有些人認為馬鈴薯含有很多澱粉，吃了會讓人發胖。其實馬鈴薯是一種低熱量高纖維的食物，可以增加飽足感，減少食欲，幫助控制體重。馬鈴薯還有一個神奇的作用，就是瘦的人吃了胃口變好，從而增加體重；但胖的人吃了會減少飢餓感，從而自然減食減重。

此外，吃馬鈴薯不會讓血糖升高過快，有助於維持正常的血糖水平，適合糖尿病患者食用。據一項研究顯示，對36名18～60歲胰島素阻抗患者，進行為期8周的試驗，研究證實，低熱量的馬鈴薯飲食，對於降低胰島素抗阻和促進體重減輕有效。

原味馬鈴薯

馬鈴薯富含纖維，可以促進腸胃蠕動，幫助排出宿便。如果長期受便祕困擾，可以試試以下食譜，有助於改善便祕。

●馬鈴薯汁

準備300克新鮮馬鈴薯，洗乾淨後連皮一起打成汁，每次榨汁後盡快喝完，不適合放置太久，以免發酵。每次飲用大約180CC，也可以加一點蜂蜜調味。但不建議飲用太多，因為馬鈴薯含有一種生物鹼，叫做龍葵鹼，它有輕微的毒性。此外，兒童不適宜飲用，因為他們的胃腸功能還沒有發育完全。

●涼拌馬鈴薯

馬鈴薯價格低廉，便於保存，如果買一些儲存備用，省時省力又省錢。這道「涼拌馬鈴薯」，只需5分鐘，不必開火，就能做出美味的馬鈴薯料理。首先將馬鈴薯洗乾淨後削皮切絲，熱水燙過，淋上香麻油、白醋、鹽、辣椒絲，拌勻後放入冰箱冷藏5分鐘，即可拿出食用，這道菜清爽又開胃。

由於馬鈴薯的外型長得像脾臟，並且馬鈴薯在土中成長，許多在土中生長的食物都具有土的秉性，在中醫看來，土對應脾胃，因此認為馬鈴薯具有補益脾胃的特性。生長在土中的山藥、胡蘿蔔、蕃薯和芋頭等，一樣具有補脾健胃的功效。

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